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Fitnesstraining. 9 Tipps für dein Training zu Hause.

Fitnesstraining. 9 Tipps für dein Training zu Hause.
von Tom Böhm
Aktualisiert am: 11.2.2022
Fotos: Clique Images, Sergio Pedemonte, Victor Freitas, Algi, Charlotte Karlsen, Sergio Pedemonte, Clarisse Meyer, SportsLab, Ayo Ogunseinde, Alora Griffiths, Jonathan Borba, Gustavo Torres, Juliana Romão, iStock
Du möchtest fitter werden oder bereitest dich gezielt auf Wettkämpfe oder Events vor? Unsere 9 Tipps zeigen dir, wie du Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit aufbaust und so nicht nur auf dem Fahrrad schneller, fitter und leistungsfähiger wirst.

Wir alle verbringen gerade sehr viel Zeit im Home-Office, die perfekte Gelegenheit, regelmäßig zu Hause zu trainieren. Home-Workouts haben viele Vorteile: zum Beispiel keine Anfahrtswege zum Sport oder keine Wartezeiten in überfüllten Studios. Auch zu Hause kannst du effektiv, intensiv und abwechslungsreich trainieren. So verbrennst du Körperfett, bleibst fit und bereitest dich auf die Outdoor-Saison vor.

Das tolle am Training zu Hause? Du bist schnell startklar. Für deine Workouts müsstest du rein theoretisch nicht mal deine Sportschuhe anziehen und die Jogginghose haben wir ja alle sowieso schon den ganzen Tag an.

In unserem Ratgeber haben wir passende Ideen für jedes Level und für alle sportlichen Vorlieben zusammengestellt. Sogar an eine motivierende Playlist für dein Training haben wir gedacht.

Tipp 1: Cardio- oder Ausdauertraining.

Hört sich unspektakulär an, und wenn wir ehrlich sind: Genau das ist es. Logisch ist es aber auch, dass man seine Kondition natürlich auch Indoor und wer möchte ohne Fahrrad trainieren kann. Für dein Ausdauertraining zu Hause gibt es verschiedene Geräte:


Solltest du zu Hause keinen Platz für ein eigenes Fitnessgerät haben, dann heißt es warm anziehen, Laufschuhe anschnallen und raus an die frische Luft. Es ist relativ egal, für welches Ausdauertraining du dich entscheidest, wichtig ist es, regelmäßig und konsequent zu trainieren, denn eine gute Kondition ist die Basis für jeden Radsportler. Unsere bevorzugten Ausdauertrainings:

Das Lauftraining.

Das Foto zeigt einen Mann beim Lauftraining.

Laufen ist der Klassiker unter den Ausdauertrainings – und das zu Recht. Seitdem es den Menschen gibt, läuft er auch, unsere Anatomie ist für das Laufen ausgelegt, es ist eine der natürlichsten Bewegungen, die wir machen können.

Laufen bringt nicht nur deinen Kreislauf in Schwung und mehr Energie, es trainiert auch ideal deine Beinmuskulatur und du wirst merken, dass du wahnsinnig schnell konditionelle Fortschritte erzielst.

Lesetipp: Die besten GPS-Smartwatches für Sportler im Test.

Das Indoor Cycling.

Das Foto zeigt eine Person beim Indoor Cycling.

Na klar, welches Ausdauertraining könnte für einen Radfahrer besser sein als Radfahren. Auch im Winter ist es ideal, in der gewohnten Bewegung zu bleiben und sich beispielsweise auf einem Indoor Bike (Kaufberatung lesen) oder auf der Rollentrainer (Kaufberatung lesen) auszupowern. Bei vielen Ergometern kann man sich eigene Trainingspläne mit verschiedenen Distanzen und auch simulierten Höhenmetern zusammenstellen. Ideal, wenn man sich auf spezielle Touren, Rennen oder Events im Frühling vorbereiten möchte.

Das Rudertraining. 

Das Foto zeigt eine Person beim Rudetraining.

Ich liebe das Rudern. Wusstest du, dass neben der Ausdauer beim Rudern ca. 86 % deiner gesamten Körpermuskulatur trainiert werden? Beim Rudern wird neben der Beinmuskulatur vor allem auch der gesamte Rumpf (Bauch, oberer und unterer Rücken) trainiert. Das bringt dir viele Vorteile für deine Stabilität und Kontrolle beim Biken.

Lesetipp: Die besten Rudergeräte im Test.

Dazu ist das Training mit Rudergeräten durch die runde Bewegung extrem schonend für die Gelenke. So werden gerade im Gegensatz zum Laufen beispielsweise vor allem die Knie, Sprunggelenke und auch die Wirbelsäule geschont.

Pro-Tipp: Eine Ausdauersportart zu betreiben ist gut, zwei unterschiedliche könnten besser sein. Denn so verhinderst du einseitiges Training. Die Kombination verschiedener Trainingseinheiten kann deine körperliche Leistung sogar verbessern.

Tipp 2: Muskelaufbau oder Krafttraining.

Unabhängig davon, ob du mit dem Rennrad-, Trekkingbike oder Mountainbike unterwegs bist, eine gut gestärkte Muskulatur hat noch keinem geschadet. Auch hier bietet es sich an, mit dem richtigen Equipment zu arbeiten. Egal ob Lang- oder Kurzhantel Set, Kettlebell oder komplette Kraftstation, wenn du regelmäßig an die Arbeit gehst, wirst du schnell Erfolge erzielen.

Auch hier gilt, solltest du daheim keinen Platz für Geräte haben, ist das kein Problem: Krafttraining zu Hause funktioniert auch ohne Geräte wunderbar mit deinem Körpergewicht. Um diese effektiver zu machen kanst du bspw. Kniebeugen auch mit einer Kurz- oder Langhantel ausführen.

Achte auf die richtige Wiederholungszahl, denn sie entscheidet über dein Trainingsergebnis.

  • 15 bis 20 Wiederholungen mit eher leichten Gewichten sind ideal für die Kraftausdauer.
  • 10 bis 15 Wiederholungen mit mittleren. Gewichten sind gut für das Muskelwachstum.
  • 1 bis 5 Wiederholungen mit schweren Gewichten sind gut für die Kraftentwicklung.


Achtung: Das Gewicht muss immer passend zur Wiederholungszahl gewählt werden, bedeutet die letzte Wiederholung solltest du gerade so noch schaffen. Hier unsere 3 Top-Übungen für Muskelaufbau:

Die Kniebeuge.

Das Foto zeigt eine Frau die mit einer Hantel in der Hand Kniebeugen macht.

Gerade fürs Biken die Basis für alles Weitere. Durch die Kniebeuge wird neben der Oberschenkelmuskulatur auch die Gesäß-, Waden und die untere Rückenmuskulatur gestärkt. Zum Muskelaufbau ist es ideal, mit zusätzlichen Gewichten (zB Langhantelstange auf der Schuler, Kurzhanteln oder Kettlebell vor der Brust) zu arbeiten, für den Anfang reicht es aber auch aus, ohne Gewichte zu starten, dafür aber etwas mehr Wiederholungen zu machen.

Korrekte Ausführung: Schulterbreiter Stand, Gesäß- & Bauchmuskulatur anspannen und kontrolliert in die Knie gehen, bis der Winkel der Kniebeuge ca. 90° beträgt. Danach kontrolliert wieder nach oben, bis die Beine gestreckt sind. Blick immer geradeaus, dein Rücken bleibt immer gestreckt.

Der Klimmzug.

Das Foto zeigt eine Frau die einen Klimmzug macht.

Klimmzüge sind zum Muskelaufbau des Oberkörpers einer der effektivsten Übungen. Das Tolle? Du benötigst keine zusätzlichen Gewichte.

Klimmzugstangen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Zum Anschrauben an die Wand, oder als platzsparende Varianten, die zum Training einfach in einen Türrahmen eingehängt werden.

Korrekte Ausführung: Gestartet wird hängend auf der Stange mit gestreckten Armen. Nun zieht man sich hoch, bis das Kinn über die Stange schaut. Danach geht es langsam und kontrolliert wieder nach unten. Das wiederholst du so oft, bis du es nicht mehr schaffst, das Kinn über die Stange zu bringen.

Das Bankdrücken.

Das Foto zeigt eine Person die eine Langhantel auf einer Hantelbank nach oben drückt.

Der Klassiker im Trainingsplan aller Männer: gestählte Brust, solide Schultern und ein gut trainierter Trizeps.

Ausführung: Für diese Übung benötigst du eine Hantelbank sowie eine Langhantel (alternativ auch mit 2 Kurzhanteln möglich). Du nimmst dabei die Langhantel vor die Brust und drückst sie ganz nach oben, bis deine Hände ganz gestreckt sind. Danach gilt es, das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zur Brust abzusenken. Wichtig während der gesamten Ausführung ist es, den Rücken so fest wie möglich an die Hantelbank zu drücken und das Gewicht so zu wählen, dass eine saubere Ausführung möglich ist.

Die Liegestütze.

Das Foto zeigt eine Frau bei der korrekten Ausführung einer Liegestütze.

Liegestütze sind eine fantastische Übung. Du kannst sie wirklich überall machen und sie geben dir das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Mit dieser grundlegenden Übung baust du wie beim Bankdrücken die Muskeln in Schultern, Trizeps und Brust auf.

Korrekte Ausführung: Geh auf alle viere und stelle deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt.

Senke jetzt deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Kurze Pause, dann drückst du dich wieder hoch. Anstrengend? Sehr gut, direkt nochmal.

Sit-ups in dein Training zu integrieren ist eine gute Möglichkeit, deine Rumpfkraft zu stärken. Was kaum jemand weiß, sie können auch zu einer besseren Verdauung beitragen, da die Bewegung die Bauchmuskeln stärkt, die eine korrekte Funktion des Darms gewährleisten.

Die Sit-ups.

Das Foto zeigt eine Frau beim Bauchmuskeltraining.

Sit-ups werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Bedeutet wie bei den Liegestützen, du kannst sie überall machen.

Einer der vielen Gründe, warum Sit-ups so beliebt sind, ist dass sie sich leicht modifizieren lassen. Zum Beispiel die Ausführung in Schräglage oder mit Gewichten. So kann man sich mit zunehmender Rumpfkraft immer wieder steigern.

Korrekte Ausführung: Leg dich mit dem Gesicht zur Decke auf den Boden, beuge die Knie leicht, winkel deine Arme an den Ellbogen an und berühre mit den Händen deine Schläfe.

Spanne jetzt deine Körpermitte an und zieh den Oberkörper in Richtung deiner Knie. Halte kurz die Spannung und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Und noch mal.

Pro-Tipp: Krafttraining bedeutet nicht, nur den Oberarm durch stets gleiche Übungen fast zum Explodieren zu bringen. Wichtig ist, so gut es geht, alle Körperpartien durch gezieltes Training gleichmäßig zu beanspruchen: Oberarm, Brust, Rücken, Bauch genauso wie die Beine.

Tipp 3: Koordination & Beweglichkeit.

Eine gute Beweglichkeit bzw. Koordination und ein darauf trainierter Körper bringen dich nicht nur auf dem Fahrrad um Welten weiter. Diese Eigenschaften werden gerne unterschätzt, aber ganz egal ob eine mächtige Bergetappe auf dem Rennrad, ein tricky Trail auf dem Mountainbike oder das Kopfsteinpflaster gepaart mit Straßenbahnschienen in der Innenstadt, je besser deine Reaktion und deine Beweglichkeit sind, desto besser bist auch du!

Für das Training zu Hause bieten sich Balance Boards an. Sie brauchen nur sehr wenig Platz, kosten nicht viel und man kann unheimlich viel mit Ihnen machen – vom einfachen Balancieren bis hin zu Fitnessübungen wie Liegestütze, Planks oder Kniebeugen.

Auch ganz hervorragend geeignet sind ein simpler Medizinball (tolle Übungen im Buch: Medizinball Training), Swingsticks oder sogenannte Slashpipes. Das sind unsere 3 Lieblings-Beweglichkeitsübungen.

Das Balancieren.

Das Foto zeigt eine Person auf einem Balance Board.

Auf einem Balance-Board kann man ideal seine Beweglichkeit bzw. Körperbalance trainieren. Anfangs wird das einfache Stehen schon eine Herausforderung sein. Später kann man den Schwierigkeitslevel erhöhen in dem man auf dem Board Kniebeugen macht oder mit einem Tennisball gegen die Wand spielt (und ihn natürlich auch wieder versucht zu fangen).

Eine große Auswahl an balance Boards findest du hier:

Balance Boards ansehen

Das Jonglieren.

Das Foto zeigt eine jonglierende Frau.

Wie schon oben im Text erwähnt ist das Jonglieren eine tolle Übung, die noch dazu richtig Spaß macht. Jonglieren fördert vor allem die Feinmechanik und die Fingerfertigkeit. Nicht nur beim Fahrradfahren ist es ideal, wenn man mit den Händen und Fingern selbst kleinste Bewegungsabläufe spürt und diese in kürzester Zeit anpassen und perfektionieren kann.

Einrad-Fahren.

Das Foto zeigt ein Einrad.

Ja richtig, das lustige Ding, das du von Clowns aus dem Zirkus kennst gibt es auch für zu Hause. Hier reicht schon wenig Platz, sei es eine Hauseinfahrt, eine Tiefgarage oder ein Supermarkt-Parkplatz zum lernen. Wenn man das einmal drauf hat, hat man sein Gleichgewichtsgefühl um ein Vielfaches verbessert. Das hilft sowohl im Sport, als auch im Alltag.

EInräder sind gar nicht so teuer wie man meint. Sieh dir hier alle Angebote auf The Cycleverse an:

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Pro-Tipp: Für zwischendurch schnappt euch einfach ein Set Jonglierbälle. Jonglieren ist eine unglaublich tolle Übung für die Reaktion & Koordination, und macht noch dazu richtig Spaß!

Tipp 4: Kraftausdauer und HIIT.

Halt, Stopp: Kraftausdauer? Wir hatten bereits Krafttraining und Ausdauertraining, das sollte doch reichen, oder? Gerade im Radsport ist eine Beanspruchung der Muskulatur in einer sehr hohen Intensität über einen längeren Zeitraum nichts Außergewöhnliches. Daher empfiehlt es sich, das auch gezielt zu trainieren.

Der Unterschied zum Kraftaufbau-Training besteht in der maximalen Belastung: Während man beim reinen Kraftaufbau versucht, mit maximalem Trainingsgewicht wenige Wiederholungen zu schaffen, ist es beim Kraftausdauer-Training wichtig, weniger Gewicht zu verwenden und dafür eine möglichst hohe Wiederholungszahl zu wählen. 

Ideal für Kraftausdauertrainings sind so genannte Circle-Trainings. Auch Zirkeltraining, Intervalltraining oder moderner: HIIT-Training für Hoch-Intensitäts-Intervall-Training genannt. Hier kommen unsere 3 Favoriten der Kraftausdauer-Übungen:

Das Rudertraining.

Jawohl, da ist sie schon wieder unsere Lieblingsübung. Rudern hatten wir bei den Ausdauerübungen schon dabei, durch die hohe Intensität der Muskelbeanspruchung kann man die Übung aber auch gut und gerne beim Kraftausdauertraining ideal verwenden.

Die Burpees.

Die dreiteilige Fotocollage zeigt die korrekte Ausführung von Burpees.

Hört sich lustig an, ist es aber nicht. Burpees zählen wohl zu den anstrengendsten Bodyweight-Übungen überhaupt. Warum das so ist? Sie kombinieren drei Übungen in einer: Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.

Setz dir bei der Ausführung der Burpees ein Ziel. Nimm dir entweder vor eine bestimmte Anzahl zu schaffen oder bau dir ein Zirkeltraining auf. Zum Beispiel 4 Runden, pro Runde machst du dann 10 Burpees.

Eine weitere und sehr fordernde Möglichkeit ist nach dem AMRAP-Prinzip zu trainieren. AMRAP steht für „As Many Reps As Possible“. In einer vorgegebenen Zeit (z.B. 60 Sekunden) musst du so viele Wiederholungen wie möglich machen. Minimum sollten 3 Durchgänge sein.

Korrekte Ausführung: Du gehst in die untere Kniebeugen-Position und legst deine Handflächen vor dir auf den Boden. Dann springst du mit den Beinen nach hinten in die Liegestütz-Position und machst einen Liegestütz. Danach springst du wieder nach vorne in die Kniebeugen-Position und machst einen Strecksprung nach oben. Wieder angekommen in der Kniebeugen-Position hast du eine Wiederholung geschafft und beginnst von vorne.

Der Treppen- oder Stufen-Lauf.

Das Foto zeigt einen Mann der Outdoor Treppen hochläuft.

Hört sich banal an, ist aber supereffektiv: Such dir die höchste Treppe in deiner Stadt, zieh dir die Laufschuhe an und los gehts. Versuche dabei, beim Hochlaufen ein konstantes, aber flottes Tempo zu wählen. Bergab kannst du dann Puls wieder etwas runterkommen lassen, bevor es das nächste Mal hochgeht. Du glaubst, das ist kein ausreichendes Training? Dann mach es einmal so lange, bis wirklich nichts mehr geht und melde dich am nächsten Tag bei uns und erzähle ob du deine Beine noch spürst.

Tipp 5: Allgemeine und spezifische HIIT-Trainings.

Die Belastungsdauer und –häufigkeit hängt beim HIIT-Training von deiner Grundfitness und natürlich der Sportdisziplin, in der du das Workout absolvieren möchtest ab. Zur Anregung haben wir für dich folgenden Basispläne die du erweitern kannst.

HIIT Trainings für zu Hause.

Dieses Ganzkörper-Workout eignet sich perfekt für zu Hause. Zuerst suchst du dir aus der unten stehenden Liste die vier Übungen aus mit denen du deinen gesamten Körper trainieren möchtest.

1. Planks.

2. Supermans.

3. AbMat Sit-ups.

4. Push ups

5. Burpee.

6. Mountain Climbers.

7. Marching High Knees

8. Power Squat.

Hast du dir 4 Übungen rausgesucht? Sehr gut. Jetzt trainierst du in 4 Durchläufen deinen gesamten Körper. Das Training dauert insgesamt 16 Minuten. Die Belastungs- und Regenrationsphasen wecheln sich ab und dauern je 30 Sekunden.

Hier ist der Plan:

Dauer Übung
30 Sekunden Übung 1 (z.B. Power Squat)
30 Sekunden Pause
30 Sekunden Übung 2 (z.B. Mountain Climbers)
30 Sekunden Pause
30 Sekunden Übung 3 (z.B. Burpees)
30 Sekunden Pause
30 Sekunden Übung 4 (z.B. Planks)
30 Sekunden Pause

HIIT-Training für das Schwimmen.

Du absolvierst vier Durchgänge mit je viermal 25 Metern Sprint, danach machst du eine Pause von jeweils 10 Sekunden. Nach jedem Vierersatz legst du eine Pause von 4 Minuten ein.

HIIT-Training für das Radfahren.

Schwing dich auf dein Indoor Cycling Rad, den Rollentrainer oder das Straßenrad und fahre los. Du trittst jetzt jeweils vier bis fünf Sprints von 30 Sekunden Dauer, dazwischen legst du eine Pause von vier bis fünf Minuten ein.
Eine Einheit sollte 50 bis 60 Minuten dauern, das ganze machst du dreimal pro Woche.

HIIT-Training für das Laufen.

Du läufst 20 bis 60 Sekunden Vollgas und läufst dann in gemäßigtem Tempo weiter. Nach einer Pause von einer bis maximal 4 Minuten wiederholst du den 60-Sekunden-Sprint. Das wiederholst du sechs bis zehnmal. Nach und nach kannst du die aktiven Pausen verkürzen (nie unter 60 Sekunden) und die Durchgänge erhöhen (nie mehr als 10).

Achtung: HIIT ist extrem fordernd und für folgende Menschen ungeeignet.

Stark übergewichtige Menschen sollten zuerst den Fokus auf sanfte Ausdauersportarten legen, um Gewicht abzubauen und um den Kreislauf und die Gelenke nicht zu überfordern.

Untrainierte sollten sich durch weniger fordernde Sportarten an die Belastungen herantasten. Herz und Kreislauf, Bänder, Sehnen, Muskulatur und Knochen sowie Herz könnten sonst überlastet werden.

Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen unbedingt vor Trainingsbeginn mit ihrem Arzt sprechen. Gleiches gilt für Menschen, die an akuten Infekten leiden. Hier könnten dauerhafte Herzschäden die Folge sein.

Tipp 6: Dehnen, Dehnen, Dehnen.

Das Dehnen der Muskulatur trägt dazu bei, dass sich die Faszien rund um die einzelnen Muskeln nach der Belastung wieder entspannen. Das macht einzelne Muskeln nicht nur leistungsfähiger, es beugt auch Verletzungen vor und hilft uns, mit mehr Leichtigkeit an den Sport heranzugehen, weil wir geschmeidiger sind. 

Dehnen nach jedem Training ist also Pflicht. Völlig egal ob du eine Kraft-, Cardio-, oder Intervalltrainingseinheit absolviert hast.

Wichtig ist es, alle Muskelpartien, die du beansprucht hast, zu dehnen. Dabei gehst du niemals bis an deine Schmerzgrenze, sondern versuchst eine angenehme Spannung für min. 30 Sekunden zu halten. Auch hier wirst du schnell Verbesserungen merken, wenn du regelmäßig daran arbeitest. In diesem PDF findest du für alle Muskelgruppen jeweils 6 Dehnübungen. Und hier kommen unsere Lieblings-Dehnungsübungen:

Der Wadenstrecker.

Den Wadenstrecker machst du stehend, mit den ausgestreckten Händen in Schräglage stützend an der Wand. Die Beine streckst bzw. beugst du wechselseitig, wobei das gestreckte Bein mit der Ferse fest auf den Boden drückt, während das gebeugte Bein im Knie leicht angewinkelt ist und nur mit den Zehen den Boden berührt.

Das liegende Anfersen:

Hierbei liegst du seitlich auf dem Boden und stützt den Kopf mit der unteren Hand ab. Das untere Bein ist ausgestreckt, das obere Bein fasst du mit der zweiten Hand und ziehst die Ferse zum Gesäß. Das Knie soll dabei nicht überstreckt werden. Ca. 40 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

Der Treppenstand:

Mit einem Fuß nur mit dem vorderen Fußballen auf eine Stufe (oder sonstige Erhöhung) steigen und die Ferse langsam nach unten senken. Wieder ca. 40 Sekunden halten und danach das Bein wechseln.

In diesem Video findest du die besten Dehnübungen für den gesamten Körper. Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.

Tipp 7: Ruhetage einbauen

Das Foto zeigt ein Päärchen in einer Hängematte.

Endlich! Nach so viel Training hast du dir etwas Ruhe verdient. Sogenannte Rest-Days sind für das Training immens wichtig. Muskelaufbau erfolgt nicht, wie viele denken während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Es ist essenziell, seinem Körper die Zeit zu geben, die er benötigt, um wieder vollständig regenerieren zu können.

Wir verzichten bei unseren Ruhetagen übrigens auch auf Dehnungsübungen. Da auch das Stretchen den Muskel fordert und ihn an seine Grenzen bringt, ist es dem Trainingseffekt näher als dem Erholungseffekt.

Pro-Tipp: Wenn du dir schon täglich deine Zeit fürs Training freigemacht hast, so nutze deine gewonnene freie Zeit an den Rest-Days, um sie für Weiterbildung zu nutzen. Plane deinen nächsten Bike-Trip, lies ein Buch oder schau dir Videos zu deinem bevorzugten Thema an. So hast du deine Trainingszeit auch für Training genutzt. Für Mentaltraining.

Tipp 8: Finde deinen perfekten Trainingsplan

Jeder Körper ist einzigartig, jedes Ziel ist anders und eines jeden Voraussetzungen sind unterschiedlich. Kurzum: Du bist einzigartig.

Genau so sollte auch dein Trainingsplan sein. Du musst dir die Frage stellen, was will ich erreichen, wo liegen meine Stärken, wo meine Schwächen?

Welches Trainingspensum lässt deine zeitliche Situation zu? Familie, Job, Haus und Freizeit sind wichtig und geben dir vor, wie viel Zeit du realistisch für dein Training einplanen kannst.

Ein Trainingsplan, der für deine Freunde oder deine Nachbarin super funktioniert, kann für dich kontraproduktiv, hemmend oder schlichtweg nicht umsetzbar sein.

Finde eine gute Mischung aus den Tipps 1 bis 7, die ganz gezielt deine Schwächen stärkt und deine Stärken dennoch weiter unterstützt. 

Das ist unser perfekter Trainingsplan. Nutze ihn zur Inspiration:

Tag Disziplin
Montag

Cardio-Training:

  • 1 Stunde Laufen mit anschließendem Dehnen
Dienstag

Kraftaufbau:

  • 20 Minuten Warm-Up am Rudergerät
  • 60 Minuten Langhanteltraining, je 4 Sätze: Schulterdrücken, Bankdrücken, Bizepscurls, Kniebeugen, Ausfallschritte, Langhantel-Rudern, Reißen & Drücken, danach Dehnen
Mittwoch

Ruhetag:

Donnerstag

Cardio-Training:

  • 1 Stunde Laufen mit anschließendem Dehnen
Freitag

Kraftausdauertraining:

  • 20 Minuten Warm-Up am Rudergerät
  • 60 Minuten Intervall Training mit Body-Weight Übungen: Liegestütz, Planks, Klimmzüge, Sit-Ups, Kniebeugen, Rückenheben, Beinheben, Burpees, danach Dehnen
Samstag

Fun-Day:

  • Wenn es die Zeit zulässt, gleich morgens noch eine kurze (ca. 20-30 Minuten) Maximal-Kraft Einheit, danach gehts je nach Wetterlage raus: Skifahren, Biken, Skitour, Schwimen, Wanderung, Skischuhwandern, was auch immer Spaß macht und Bewegung an der frischen Luft bringt.
Sonntag Rest-Day

Hier findest du exzellente Bücher die sich mit sehr detaillierten Trainingsplänen für alle erdenklichen Sportarten beschäftigen.

Tipp 9: Eine motivierende Playlist.

Das Foto zeigt eine trainierende Frau die über ihre Smartphone-Kopfhörer Musik hört.

Wenn du während des Trainings gerne Musik hörst, wird dir das hier gefallen: Studien haben herausgefunden, dass du mit deiner Lieblingsmusik motivierter, härter und effektiver trainierst. Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Musik die subjektiv empfundene Anstrengung reduziert, deine Energie steigert und deine Ausdauer um bis zu 15 Prozent pusht.

Kurz: Musik ist legales Doping für Sportler.

Darum haben wir uns die am häufigsten gestreamten Songs für ein Fitnesstraining von Spotify aus verschiedenen Genres angesehen und kamen ein wenig ins Grübeln. Welche dieser Songs eignen sich am besten für das Training? Wie würden wir einen „guten“ Trainingssong von einem „schlechten“ Song unterscheiden?

Es gibt einige weitere Studien, in denen der Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Musiktempo analysiert wurde. Die Ergebnisse zeigten das Teilnehmer, die während des Trainings Musik mit ca. 120 bis 150 BPM hörten, die konstanteste Herzfrequenz hatten.

Da der Spotify-Algorithmus uns bei der Suche nach motivierenden Trainingssongs ständig in die Irre führte (er kann nicht nach BPM unterscheiden), haben wir dir hier die besten Songs mit 120 bis 150 Beats pro Minute ausgewählt.

Da die Geschmäcker verschieden sind, haben wir unsere Zeitmaschine angeschmissen und eine Auswahl der 37 besten Trainingslieder (direkt zur Spotify Playlist) aus den letzten 30 Jahren getroffen. Für eventuelle benötigte aktive Entspannung haben wir ein paar Songs mit weniger BPM mit reingenommen. Und für die Intervalle gibt es einige die mehr treiben.

1. So What, P!nk. 126 BPM.

2. Bongo Cha Cha Cha, Goodboys. 124 BPM.

3. Friday ft. Mufasa & Hypeman Riton x Nightcrawlers. 123 BPM.

4. Harder Better Faster, Daft Punk. 123 BPM.

5. Pepas, Farruko. 130 BPM.

6. Survivor, Destiny’s Child. 161 BPM.

7. Doja Cat, The Weeknd - You Right. 129 BPM.

8. Schüttel deinen Speck, Peter Fox. 121 BPM.

9. Take My Breath, The Weeknd. 121 BPM.

10. Thunderstruck, AC/DC. 136 BPM.

11. Way 2 Sexy, Drake ft. Future and Young Thug. 136 BPM.

12. Bang, AJR. 140 BPM.

13. Pump It Up, Elvis Costello. 139 BPM.

14. Bad Habits, Ed Sheeran. 126 BPM.

15. We will rock You, Queen. 81 BPM.

16. In da Getto, Skrillex / J Balvin. 126 BPM.

17. Give Up The Funk (Tear The Roof Off The Sucker), Parliament. 106 BPM.

18. Start me up, The Rolling Stones. 122 BPM.

19. I Wanna Be Your Slave, Maneskin. 132 BPM.

20. Don’t Cha, The Pussycat Dolls. 120 BPM.

21. Glamour Boys, Living Colour. 121 BPM.

22. Lady Marmalade, Christina Aguilera, Lil’ Kim, Mya, Pink. 118 BPM.

23. Eye of the Tiger, Survivor. 109 BPM.

24. Pretty Fly (For A White Guy), The Offspring. 175 BPM.

25. Pump It, Black Eyed Peas. 154 BPM.

26. Thot Shit, Megan Thee Stallion. 130 BPM.

27. Rebel Yell, Billy Idol. 166 BPM.

28. Let’s Dance, David Bowie. 117 BPM.

29. Wake Me Up, FOALS. 120 BPM.

30. Me Myself And I, De la Soul. 115 BPM.

31. The Final Countdown, Europe. 122 BPM.

31. Where The Streets Have No Name, U2. 126 BPM.

32. Lose Yourself, Eminem. 171 BPM.

33. It’s Tricky, RUN DMC. 128 BPM.

34. Crazy, Gnarls Barkley. 112 BPM.

35. Cult Of Personality, Living Colour. 92 BPM.

36. Mama Said Knock You Out, LL Cool J. 102 BPM.

37. Gimme All Your Lovin’, ZZ Top. 121 BPM.

38. Fastest Rhyme, Young MC. 196 BPM.

Unser Fazit.

Mit diesen 8 Tipps wirst auch du fit. Egal für welche Sportart oder Übungen du dich entscheidest, wichtig ist die Kontinuität deines Trainings. Dran bleiben zahlt sich aus, spätestens auf dem Fahrrad wirst du es merken.

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Wer schreibt hier?

Das Foto zeigt Tom Böhm.

Tom Böhm, 36 aus Köflach / Österreich.

Ich war immer schon begeistert auf zwei Rädern unterwegs. Waren es früher noch hauptsächlich Enduro-Motorräder, so habe ich seit ein paar Jahren auch die Liebe zu Mountainbikes entdeckt. Egal ob mit oder ohne Elektrounterstützung, es gibt nichts schöneres als nach einem harten Arbeitstag oder einer anstrengenden Woche einfach loszufahren, nur die Natur und ich. Ich liebe es dabei, ständig neue Routen zu erkunden – querfeldein durch den Wald oder über die schönen Almen Österreichs.

„Geht nicht, gibt’s nicht“ beschreibt dabei meine Routenwahl oft am besten – ganz zum Bedauern meiner Frau, die mich meistens dabei begleitet.