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Online-Fahrrad-Beratung. VO2max-Rechner.

VO2max:
Berechne deine maximale Sauerstoffaufnahme.

VO2max-Rechner Icon

Autor: Martin Krowicki, M.A.

Die meisten Menschen haben schon mal von der VO2max gehört. In den Medien und auf Fitness-Blogs gibt es immer wieder Berichte darĂŒber. Leistungssportler und Fortgeschrittene nutzen den VO2max Wert, um ihr Fitnesslevel zu messen. Aber auch AnfĂ€nger interessieren sich fĂŒr diesen Wert, schließlich sagt er viel ĂŒber einen aus.

Obwohl VO2max sehr bekannt ist, wissen nur wenige, was sich wirklich dahinter verbirgt. Was ist ein guter Wert? Wie kann man seine VO2max steigern und warum sollte man das ĂŒberhaupt tun?

Hier erfĂ€hrst du, was die VO2max genau ist, was der Wert ĂŒber dich aussagt, wie du ihn berechnen kannst und noch vieles mehr. Alle Fragen zum VO2max Wert werden hier geklĂ€rt.

Du weißt schon alles ĂŒber VO2max und möchtest einfach nur deinen Wert berechnen? Hier geht es direkt zum VO2max-Rechner:

Was ist VO2max?

Zwei Radsportler auf RennrÀdern in den Alpen
Foto: Hannes Glöckl on Unsplash

Kurz gesagt: VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers.

Genauer gesagt gibt VO2max (auch VO₂max) an, welches Volumen (V) an Sauerstoff (O₂) dein Körper unter Belastung maximal (max) aufnehmen, in die Zellen transportieren und metabolisieren kann. VO2max bezeichnet damit also die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers und ist das direkte Maß fĂŒr deinen aeroben Energieumsatz bzw. dein Fitnesslevel.

Gemessen wird VO2max in den Einheiten Volumen (ml Sauerstoff) pro Zeiteinheit (Minute). Um den Wert vergleichbar zu machen, wird in der Regel noch das Körpergewicht des Sportlers miteinbezogen.

VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme gemessen in ml O₂ / min / kg.

Dabei hĂ€ngt die maximale Sauerstoffaufnahme von fĂŒnf Faktoren ab:

  • Der Sauerstoffaufnahme der Lunge
  • Der Sauerstoffaufnahme des Blutes
  • Der Pumpkraft des Herzens
  • Der Blutversorgung der Muskeln
  • Der Sauerstoffnutzung der Zellen

Die Sauerstoffaufnahme der Lunge hĂ€ngt dabei von der LungenkapazitĂ€t, der maximalen Atemfrequenz, der Leistung des Zwerchfells, der Atemtechnik, sowie temporĂ€ren Faktoren wie EntzĂŒndungen oder Reizstoffen (Allergene, Schleim oder Rauch) ab. Je grĂ¶ĂŸer deine Lunge und je stĂ€rker, tiefer und schneller du ein- und ausatmen kannst und je freier deine Atemwege sind, desto grĂ¶ĂŸer ist die Sauerstoffaufnahme deiner Lunge. Vorausgesetzt, die folgenden Stoffwechselwege funktionieren ebenfalls gut.

Die Sauerstoffaufnahme des Blutes hĂ€ngt grundsĂ€tzlich von der Durchblutung der Lunge, der Gesundheit deiner BlutgefĂ€ĂŸe (u. a. niedrige Blutfettwerte) und vor allem von der Erythrozyten-Konzentration im Blut ab. Erythrozyten sind die roten Blutkörperchen, die fĂŒr die Sauerstoffaufnahme zustĂ€ndig sind.

Die Pumpkraft des Herzens bestimmt, wie schnell und effizient das Blut durch deinen Körper zirkuliert. Das ist zum einen genetisch bedingt, zum anderen kann die Leistung des Herzens aber auch trainiert werden. Je fitter du bist, vor allem, je besser du dein Cardio- und Krafttraining gestaltest, desto stÀrker wird auch dein Herz.

Die Blutversorgung der Muskeln (auch Kapillarisierung genannt) hĂ€ngt vor allem von der Kapillardichte im Muskel ab. Kapillare sind die feinsten VerĂ€stelungen der Arterien, die den Austausch von Sauerstoff und NĂ€hrstoffen zwischen Blut und Muskelzellen ermöglichen. Obwohl die Kapillaren hauchdĂŒnn sind, ist ihre GesamtoberflĂ€che riesig. Je grĂ¶ĂŸer die kapillare OberflĂ€che bzw. je verzweigter das Kapillar-Netz, desto besser die Muskelversorgung und desto höher VO2max. Auch die Kapillarisierung wird vor allem durch das Training beeinflusst.

Die Sauerstoffnutzung einer Zelle drĂŒckt aus, wie viel Sauerstoff von den Kapillaren in der Zelle aufgenommen und verwertet werden kann. Das ist zum einen genetisch bedingt, aber lĂ€sst sich auch durch Training erhöhen. Im Fokus des Ganzen stehen deine Mitochondrien, denn sie sind die Kraftwerke deiner Zellen und setzen den aufgenommenen Sauerstoff um. Mitochondrien sind das letzte wichtige Bindeglied, wenn es um eine gute VO2max geht. Es ist wie bei einem Auto: Ist dein Tank zwar voll beladen mit gutem Treibstoff, aber der Motor schlecht eingestellt, wird er keine Höchstleistungen erzielen können. Gezieltes Training sowie eine gesunde ErnĂ€hrung erhöhen die Mitochondriendichte der Zellen, sodass sich die Sauerstoffnutzung und Leistungsfunktion erhöhen. Je mehr Sauerstoff die Mitochondrien in Herz- und Muskelzellen aufnehmen und verwerten können, desto höher VO2max.

Was sagt der VO2max Wert ĂŒber dich aus?

Ein Schwimmer im Wasser beim Kraulschwimmen
Foto: Todd Quackenbush on Unsplash

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Gradmesser fĂŒr die aerobe Fitness. Denn die FĂ€higkeit, große Mengen Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, effektiv zu transportieren und in den Muskeln zu verarbeiten, ist fĂŒr die LeistungsfĂ€higkeit entscheidend. Vor allem auf langen Distanzen spielt der VO2max Wert eine große Rolle. Je mehr Sauerstoff aufgenommen und verarbeitet wird, desto effizienter ist deine Energieverwertung und desto grĂ¶ĂŸer deine LeistungsfĂ€higkeit. Kurz gesagt: Je höher deine VO2max, desto fitter bist du.

Ein hoher VO2max Wert bedeutet in der Regel:

  • eine höhere sportliche LeistungsfĂ€higkeit (lĂ€ngere Distanzen und höhere Geschwindigkeiten)
  • einen grĂ¶ĂŸeren Schutz vor Laktatbildung und Versauerung der Muskeln
  • einen guten Stoffwechsel
  • eine bessere Durchblutung
  • eine bessere Regeneration

Welche Vorteile eine hohe VO2max im Detail bietet und die GrĂŒnde, warum die deinen Wert unbedingt steigern solltest, liest du hier.

Die durchschnittliche Frau hat eine VO2max von 33 und der durchschnittliche Mann einen Wert von 36. Gut trainierte Athleten haben einen Wert von etwa 50 ml/Min./kg. 70 ml/Min./kg erreichen meist nur Athleten auf nationalem Wettkampfniveau. Ein Wert von ĂŒber 80 ist meist nur fĂŒr mĂ€nnliche Profisportler erreichbar. Generell gilt dabei, dass die Werte bei Frauen im Schnitt ca. 10 Prozent niedriger sind als bei MĂ€nnern.

Hast du einen Wert zwischen 20 und 30, solltest du unbedingt trainieren! Niedrige Werte bedeuten nĂ€mlich eine eingeschrĂ€nkte LeistungsfĂ€higkeit (physisch und mental), sind ein Risikofaktor fĂŒr Erkrankungen (Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes) und eine geringere Lebenserwartung. Mit diesen Werten ist selbst kurzes Treppensteigen schon sehr anstrengend.

Hast du eine VO2max von unter 20, solltest du unbedingt zum Arzt gehen! Meistens ist dies ein Symptom eines Problems mit der Lunge, dem Herzen oder dem Muskelsystem.

Menschen mit VO2max Werten von unter 17,5 sind oft schon pflegebedĂŒrftig, da fĂŒr sie schon der Gang zur Toilette eine große Anstrengung verursacht.

Weitere Vergleichswerte und ihre Bedeutung findest du nach Alter und Geschlecht aufgeschlĂŒsselt hier in der Tabelle.

Arten der Messung:
So wird der VO2max Wert ermittelt

Die klassische VO2max Ermittlung erfolgt durch die sogenannte Spiroergometrie. Das ist ein Leistungstest im Labor, bei dem die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige CO2-Abgabe durch eine Atemmaske gemessen werden. Die Spiroergometrie kann bei verschiedenen Sportarten durchgefĂŒhrt werden (z. B. beim Laufen, Radfahren oder Rudern). Dabei wird die VO2max bei der aller höchsten, noch aushaltbaren sportlichen Belastung gemessen. An diesem Punkt entwickelt sich bei der Sauerstoffaufnahme ein sogenanntes Plateau.

Anders als bei der Laktat-Leistungsdiagnostik wird die Belastung nicht langsam und schrittweise erhöht, sondern recht zĂŒgig. Die Testperson soll möglichst schnell ihre maximale Leistung abrufen, um die VO2max von anderen EinflĂŒssen wie MuskelermĂŒdung oder -versauerung zu isolieren.

Je geschulter der durchfĂŒhrende Tester ist, desto genauer sind die Ergebnisse.

Weil die Spiroergometrie sehr aufwendig und kostspielig ist, ist fĂŒr viele Sportler die Berechnung eine gute Alternative. Im Gegensatz zur Labormessung findet keine direkte Messung von O₂ oder CO₂ statt. Der VO2max Wert wird stattdessen anhand von Parametern wie Alter, Geschlecht, GrĂ¶ĂŸe, Gewicht, Pulswerte und der Leistung ermittelt. Die Genauigkeit der Berechnung liegt dabei bei etwa 85 - 90 %.

Um eine Berechnung durchfĂŒhren zu können, werden je nach Sportart unterschiedliche Parameter benötigt, um die Leistung zu erfassen:

Beim Radfahren wird deine Leistung in Watt fĂŒr eine bestimmte Strecke benötigt. Diese ermittelst du am besten mit einem WattmessgerĂ€t am Fahrrad oder unserem Wattrechner.

Beim Laufen wird deine Leistung natĂŒrlich nicht in Watt gemessen. Hier wird stattdessen dein Tempo (die Pace) als Grundlage genutzt. Entscheidend ist hier also wie viele Minuten und Sekunden du im Durchschnitt fĂŒr einen Kilometer brauchst.

Wichtig dabei: Neben durchschnittlichen Leistungsdaten muss auch die durchschnittliche Herzfrequenz erfasst werden. Nutze dafĂŒr also einen Pulsmesser mit Brustgurt, eine Pulsuhr, eine Smartwatch , eine Pulsrechner.

Doch nicht nur beim Radfahren oder Laufen kann deine VO2max ermittelt werden. Unser VO2max-Rechner. ermittelt deine VO2max auch beim Rudern. DafĂŒr musst du deine Leistung als Bestzeit auf 2.000 m angeben.

VO2max via Sportuhr oder Smartwatch ermitteln.

Willst du deine VO2max automatisch berechnen lassen, ohne dass du Durchschnittspuls- und -leistungswerte messen, berechnen und eingeben muss? Moderne Sportuhren ermitteln deine VO2max Werte durchgehend und automatisch basierend auf deinen Angaben (Alter, Geschlecht, GrĂ¶ĂŸe, Gewicht) und deinem aktuellen Puls.

Unsere Empfehlung: Sportuhren von Garmin, Polar und Fitbit.

Testbericht: Die besten Fitness Tracker, GPS Uhren und Smartwatches.

Der VO2max-Rechner: Jetzt deinen VO2max Wert berechnen.

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Durch welche Sportart möchtest du deine VO2max ermitteln?
Radfahren
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Gib hier dein Körpergewicht an:
kg
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Gib hier deinen Ruhepuls an:
75
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Anleitung zur Messung

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Gib hier deinen Maximalpuls an:
170
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Gib hier deine Durchschnittsleistung bei einer beliebigen Trainingseinheit in Watt an:
Watt

Nutze dafĂŒr einen Powermeter, ein gutes Indoor-Bike oder unseren Wattrechner

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Gib hier den durchschnittlichen Puls an, den du bei dieser Einheit hattest.
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Wie funktioniert der Rechner?

Als Berechnungsgrundlage fĂŒr das Radfahren und Laufen dient die Formel von Pentathlet, Leichtathletiktrainer und Professor fĂŒr Sport - Jack Daniels. Seine Formel basiert auf tausenden von Datenpunkten, die er im Laufe seiner Karriere gesammelt hat. Um unseren Rechner benutzerfreundlicher und zielgruppenspezifischer zu gestalten, haben wir seine Formel jedoch etwas modifiziert.

Zum einen haben wir die Annahme getroffen, dass Radsportler und LÀufer, die hier ihre VO2max berechnen möchten, eher fortgeschrittene Athleten statt Breitensportler sind. Deshalb haben wir die Annahme der zugrundeliegenden Sauerstoff-Verwertungseffizienz dahingehend angepasst.

Weil der Puls und die Leistung bei Belastung recht proportional zueinander verlaufen, haben wir die Formel ebenfalls angepasst, um die VO2max Werte aus Trainingsdaten bzw. moderaten Einheiten zu extrapolieren. Somit sind die Ergebnisse zwar etwas weniger akkurat als die Spiroergometrie im Labor, aber du kannst deine VO2max aus jeder beliebigen Trainingseinheit verwenden.

Die ermittelten VO2max Werte sind fĂŒr Radler und LĂ€ufer am akkuratesten, wenn die Leistungs- und Pulsdaten aus Einheiten stammen, bei denen die Distanzen zwischen 2 und 50 km liegen.

Die Berechnung der VO2max durch das Rudern basiert auf tausenden Datenpunkten, die Dr. Fritz Hagerman an der Ohio University erhoben hat. Um diese Daten zu sammeln, fĂŒhrte Dr. Hagerman ĂŒber mehrere Jahre Atemgasanalysen zur Bestimmung der VO2max durch. Dabei mussten die Probanden so schnell wie möglich 2.000 Meter auf einem RudergerĂ€t zurĂŒcklegen. Die Formeln, die wir bei diesem Rechner verwendet haben, stammen aus den korrelierten Ergebnissen der Untersuchung. Quelle

Vo2max Tabellen: Frauen und MĂ€nner nach Alter aufgeschlĂŒsselt

Die Berechnung der VO2max durch das Rudern basiert auf tausenden Datenpunkten, die Dr. Fritz Hagerman an der Ohio University erhoben hat. Um diese Daten zu sammeln, fĂŒhrte Dr. Hagerman ĂŒber mehrere Jahre Atemgasanalysen zur Bestimmung der VO2max durch. Dabei mussten die Probanden so schnell wie möglich 2.000 Meter auf einem RudergerĂ€t zurĂŒcklegen. Die Formeln, die wir bei diesem Rechner verwendet haben, stammen aus den korrelierten Ergebnissen der Untersuchung.

Die VO2max hÀngt nicht nur vom Fitnessniveau, sondern auch vom Geschlecht und vom Alter ab. Wie ganz oben schon beschrieben, haben MÀnner im Durchschnitt eine VO2max von 36, Frauen haben einen Wert von 33. Diese Durchschnittswerte beziehen aber all Menschen allen Alters mit ein.

Um dir eine genauere Übersicht mit Vergleichswerten zu bieten, haben wir dir hier zwei Tabellen mit durchschnittlichen VO2max Werten nach Alter und Geschlecht aufgeschlĂŒsselt. Diese sind allerdings nur Richtwerte, die auf den Standards des Bundesamtes für Sport basieren.

VO2max Werte fĂŒr MĂ€nner in ml/min/kg.

Alter#1#2#3#4#5#6#7
13 - 19< 3434 - 3940 - 4647 - 5354 - 5960 - 66> 66
20 - 24< 3232 - 3738 - 4344 - 5051 - 5657 - 62> 62
25 - 29< 3131 - 3536 - 4243 - 4849 - 5354 - 59> 59
30 - 34< 2929 - 3435 - 4041 - 4546 - 5152 - 56> 56
35 - 39< 2828 - 3233 - 3839 - 4344 - 4849 - 54> 54
40 - 44< 2626 - 3132 - 3536 - 4142 - 4647 - 51> 51
45 - 49< 2525 - 2930 - 3435 - 3940 - 4344 - 48> 48
50 - 54< 2424 - 2728 - 3233 - 3637 - 4142 - 46> 46
55 - 59< 2222 - 2627 - 3031 - 3435 - 3940 - 43> 46
60 - 65< 2121 - 2425 - 2829 - 3233 - 3637 - 40> 40
#1: Sehr schwach
#2: Schwach
#3: Unterdurchschnittlich
#4: GenĂŒgend
#5: Gut
#6: Sehr gut
#7: Ausgezeichnet

VO2max Werte fĂŒr Frauen in ml/min/kg.

Alter#1#2#3#4#5#6#7
13 - 19< 2828 - 3233 - 3738 - 4243 - 4748 - 52> 52
20 - 24< 2727 - 3132 - 3637 - 4142 - 4647 - 51> 51
25 - 29< 2626 - 3031 - 3536 - 4041 - 4445 - 49> 49
30 - 34< 2525 - 2930 - 3334 - 3738 - 4243 - 46> 46
35 - 39< 2424 - 2728 - 3132 - 3536 - 4041 - 44> 44
40 - 44< 2222 - 2526 - 2930 - 3334 - 3738 - 41> 41
45 - 49< 2121 - 2324 - 2728 - 3132 - 3536 - 38> 38
50 - 54< 1919 - 2223 - 2526 - 2930 - 3233 - 36> 36
55 - 59< 1818 - 2021 - 2324 - 2728 - 3031 - 33> 33
60 - 65< 1616 - 1819 - 2122 - 2425 - 2728 - 30> 30
#1: Sehr schwach
#2: Schwach
#3: Unterdurchschnittlich
#4: GenĂŒgend
#5: Gut
#6: Sehr gut
#7: Ausgezeichnet

Wie du siehst, sinken die VO2max Werte mit dem Alter. Neben dem grundlegenden Altersprozess und dem damit einhergehenden Performanceverlust liegt das u. a. auch daran, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt. Je langsamer das Herz schlÀgt, desto geringer auch im Umkehrschluss die VO2max.

Warum sollte man seinen VO2max Wert steigern?

Eine Steigerung deiner VO2max macht sich vor allem erst mal in deiner LeistungsfÀhigkeit bemerkbar. Du bist in der Lage, mehr Sauerstoff aufzunehmen, den dein Körper bei einem intensiven Training oder in einem Wettkampf dringend benötigt. Je mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto schneller, weiter und lÀnger fÀhrst bzw. lÀufst du.

Durch die höhere VO2max wird auch deutlich weniger Laktat produziert. Somit verhinderst du eher eine ÜbersĂ€uerung und ErmĂŒdung deiner Muskulatur und deine Regeneration ist schneller.

Abgesehen von den Performance-Vorteilen im Wettkampf gibt es auch noch eine Reihe anderer GrĂŒnde, warum du einen möglichst hohen VO2max Wert haben solltest. Ein hoher VO2max fĂŒhrt zu den folgenden Vorteilen:

Du fĂŒhlst dich besser, fitter und gesĂŒnder.
Du fĂŒhlst dich positiver und weniger gestresst.
Du hast bessere Laune und mehr Energie.
Du hast einen schnelleren Stoffwechsel und verbrennst mehr Kalorien.
Du hast eine bessere Konzentration und mentale LeistungsfÀhigkeit.
Du kannst alltÀgliche AktivitÀten besser meistern (Treppensteigen, EinkÀufe tragen, Möbel schleppen etc.).
Deine SchlafqualitÀt erhöht sich.
Dein Risiko fĂŒr koronare und kardiovaskulĂ€re Herzkrankheiten sowie Darmkrebs, Typ-2 Diabetes und Demenz-Krankheiten wie Alzheimer sinkt.
Du bleibst körperlich und geistig jung - der Altersprozess verlangsamt sich signifikant.
Dein Sterberisiko verringert sich deutlich (15 % geringer je 10 % VO2max Erhöhung).

Trainingsmethoden: Wie lÀsst sich der VO2max Wert verbessern?

Nicht nur fĂŒr Sportler ist eine hohe VO2max wichtig. Um von den oben genannten Vorteilen zu profitieren, sollte deine maximale Sauerstoffaufnahme so hoch wie möglich sein. Deinen VO2max Wert kannst du durch verschiedenste Trainingsmethoden verbessern.

Folgendes ist dabei aber wichtig zu wissen: GrundsĂ€tzlich ist die VO₂max genetisch und physiologisch beschrĂ€nkt und nicht daher endlos optimierbar.

Um die VO2max zu erhöhen, gibt es nicht die eine Trainingsmethode oder Übung. Stattdessen ist der Einsatz des sogenannten bipolaren Trainings sinnvoll. Dabei werden sowohl kurze, intensive, anaerobische als auch lange, ruhige, aerobische Einheiten absolviert.

Kurze, intensive Belastungen.

Ein Athlet bei einer HIIT Einheit: Battle Rope Training
Foto: Hannes Glöckl on Unsplash

Ein sehr effektiver Weg, um deine VO2max zu steigern, sind kurze Trainingseinheiten, bei denen du sehr nahe an deinem Maximalpuls trainierst. Dabei ist es egal, ob du lÀufst, Rad fÀhrst, ruderst oder im Fitnessstudio Muskeln aufbaust.

Trainiere am besten fĂŒr 10 bis 15 Minuten bei 90 % bis 95 % deines Maximalpulses, in der Belastungszone „Maximaltraining“. Das stĂ€rkt deinen Herzmuskel und erhöht das Pumpvolumen pro Schlag. Mit diesem Rechner kannst du deinen Maximalpuls und deine individuellen Belastungszonen ermitteln.

Eine spezielle, sehr effektive Art des kurzen, intensiven Trainings, ist HIIT. HIIT steht fĂŒr hochintensives Intervalltraining (high-intensity interval training) und kombiniert kurze 15 - 60 sekĂŒndige Belastungsphasen mit Phasen niedriger Belastung oder Pausen. Diverse Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining fĂŒr die Steigerung der VO2max hocheffektiv ist - sogar noch effektiver als klassisches Ausdauertraining.

HIIT kannst du beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern umsetzen. Aber auch das Stemmen von schweren Gewichten oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht z. B. mit Burpees (LiegestĂŒtzsprĂŒnge), HampelmĂ€nnern oder Ausfallschritten sind geeignete HIIT-Übungen, die den Körper fordern.

Die Entspannungsphasen können entweder Pausen oder niedrigere Belastungen sein, bei denen du dich wieder erholen kannst. Klassischerweise dauern die Erholungsphasen etwa gleich lang oder bis zu viermal lÀnger als die Belastungsphasen.

Das Intervalltraining regt die Bildung von Mitochondrien an. Dadurch können die Muskelzellen den Sauerstoff besser nutzen und mehr Leistung abrufen. Studien zufolge steigern 15- bis 20-minĂŒtige HIIT-Einheiten die Ausdauer in gleichem Maße wie eine Stunde Cardio.

Ausdauertraining.

Ein Athlet auf einem RudergerÀt
Foto: Victor Freitas on Unsplash

Die zweite Komponente des bipolaren Trainings ist das Ausdauertraining. Dabei solltest du wenn möglich ĂŒber eine Stunde lang bei einer geringen IntensitĂ€t (ca. 55 bis 65 Prozent der VO2max oder 60 bis 70 % des Maximalpulses) trainieren.

Auch hier ist es egal, ob du Fahrrad fĂ€hrst, lĂ€ufst, schwimmst, ruderst oder im Fitnessstudio trainierst. Die Hauptsache ist, dass du auch wirklich bei dieser geringen Belastung trainierst. Zu hĂ€ufig machen Sportler den Fehler, lange Ausdauereinheiten bei mittlerer bis hoher Belastung durchzufĂŒhren. Das hat zur Konsequenz, dass der Körper stark beansprucht wird und lĂ€nger fĂŒr die Regeneration braucht. Übertreibst du es, wirst du schnell krank oder verletzt dich.

Trainierst du wirklich bei einer geringen IntensitĂ€t, so kannst du fast jeden Tag trainieren, ohne deinem Körper zu schaden oder ihn zu ĂŒberlasten. 4 - 5 ruhige, aerobe Einheiten pro Woche bringen in Summe mehr als 1 - 2 hochintensive Einheiten, bei denen sich dein Körper die restliche Woche erholen muss.

Am aller effektivsten ist wie schon erwÀhnt die Kombination aus sehr intensiven und ruhigeren Einheiten (bipolares Training). Dabei ist das 80/20-Prinzip am weitesten verbreitet. Dabei sollten 80 Prozent deines Trainings bei geringer IntensitÀt und 20 Prozent bei hoher IntensitÀt absolviert werden. So könntest du 4 Ausdauereinheiten und eine hochintensive Sprint- oder HIIT-Einheit pro Woche einlegen. Oder du richtest dich nach Kilometern und lÀufst z. B. 40 km pro Woche bei einer geringen IntensitÀt und 10 bei einer hohen.

Um in den genannten Trainingsbereichen, die in Relation zu Ihrer VO2max stehen, trainieren zu können, ist natĂŒrlich eine vorherige Ermittlung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme oder Maximalpulses nötig. Nutze dafĂŒr unseren VO2max-Rechner unseren Pulsrechner oder eine moderne Sportuhr bzw. Smartwatch.

Wichtig dabei: Neben durchschnittlichen Leistungsdaten muss auch die durchschnittliche Herzfrequenz erfasst werden. Nutze dafĂŒr also einen Pulsmesser mit Brustgurt, eine Pulsuhr, eine Smartwatch , eine Pulsrechner.

Testbericht: Die besten Fitness Tracker, GPS Uhren und Smartwatches.

Ein weiterer Hebel ist das Training der Atemmuskulatur und vorwiegend des Zwerchfells. Dadurch lÀsst sich die VO2max ebenfalls verbessern.

  • Deine SchlafqualitĂ€t erhöht sich.
  • Dein Risiko fĂŒr koronare und kardiovaskulĂ€re Herzkrankheiten sowie Darmkrebs, Typ-2 Diabetes und Demenz-Krankheiten wie Alzheimer sinkt.
  • Du bleibst körperlich und geistig jung - der Altersprozess verlangsamt sich signifikant.

ErnĂ€hrungstipps fĂŒr eine bessere VO2max

Nitratreiche Lebensmittel kurbeln die Stickoxid-Bildung (NO) im Körper an. Stickoxide sorgen fĂŒr eine Weitung der BlutgefĂ€ĂŸe und damit fĂŒr eine Verbesserung des Sauerstofftransports.

  • Rote Beete (am besten als rote Beete Saft)
  • vorwiegend grĂŒne Lebensmittel
    • Feldsalat
    • Rucola
    • Stangensellerie
    • Spinat

Weiterhin sind Lebensmittel empfehlenswert, die eine sehr hohe NÀhrstoffdichte haben und deine Energiesysteme mit allen wichtigen NÀhrstoffen wie Magnesium, Eisen und Co. versorgen. Dazu zÀhlen die folgenden Lebensmittel:

  • Beeren (Blaubeeren, Himbeeren)
  • GemĂŒse (Rote Beete, GrĂŒnkohl, Spinat, Brokkoli)
  • Pilze (Champignons, Shiitake, Austersaitlinge)
  • KrĂ€uter und GewĂŒrze (Knoblauch, Ingwer, Kurkuma)
  • Eier
  • Fisch aus Wildfang
  • hochwertiges Fleisch und Innereien aus artgerechter Haltung

Supplements fĂŒr eine bessere VO2max

Mitotrope MikronĂ€hrstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die das Mitochondrium bei der Produktion von Energie unterstĂŒtzen. Sie sind wichtig, um aus Sauerstoff und Energie-Substraten (Fette, Kohlenhydrate) durch biochemische Reaktionen Energie in Form von ATP zu bilden.

Dazu zÀhlen zum Beispiel:

  • Eisen
  • Magnesium
  • Zink
  • B-Vitamine
  • Coenzym Q10
  • Vitamin D

Diese verbessern die Energieproduktion in den Mitochondrien. Am genauesten ist eine vorherige Blutwertbestimmung, um eventuelle NÀhrstoffmÀngel festzustellen.

Weiterhin können Supplements hilfreich sein, um die zuvor erwÀhnte Stickoxidbildung anzuregen. Dazu zÀhlen vor allem die AminosÀuren Citrullin und Arginin.

Wer schreibt hier?

Martin Krowicki auf einem Triathlon Fahrrad

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, MikronÀhrstofftherapeut und Doktorand (Dr. cand.). Nachdem er jahrelang Kraftsport betrieben hat, zog es ihn zum Triathlon. Um den hohen und komplexen Belastungen bestmöglich trotzen zu können, sucht er stets nach neuen Methoden und Hacks, seinem Körper Höchstleistungen zu entlocken und dabei respektvoll mit dem eigenen Körper und der Gesundheit zu bleiben.

Seine Lieblings-Disziplin ist das Radfahren - er liebt die Geschwindigkeit und die Vielzahl an Perspektiven in der Natur. Die fachliche Ausbildung und die eigenen Erfahrungen gibt er in Form von Coachings an Sportler:innen weiter.

Mehr Infos:

www.happy-blood.de
www.schnelleinfachgesund.de