Online-Fahrrad-Beratung. VO2max-Rechner.

Autor: Martin Krowicki, M.A.

Die meisten Menschen haben schon mal von der VO2max gehört. In den Medien und auf Fitness-Blogs gibt es immer wieder Berichte darüber. Leistungssportler und Fortgeschrittene nutzen den VO2max Wert, um ihr Fitnesslevel zu messen. Aber auch Anfänger interessieren sich für diesen Wert, schließlich sagt er viel über einen aus.

Obwohl VO2max sehr bekannt ist, wissen nur wenige, was sich wirklich dahinter verbirgt. Was ist ein guter Wert? Wie kann man seine VO2max steigern und warum sollte man das überhaupt tun?

Hier erfährst du, was die VO2max genau ist, was der Wert über dich aussagt, wie du ihn berechnen kannst und noch vieles mehr. Alle Fragen zum VO2max Wert werden hier geklärt.

Du weißt schon alles über VO2max und möchtest einfach nur deinen Wert berechnen? Hier geht es direkt zum VO2max-Rechner:

Kurz gesagt: VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers.

Genauer gesagt gibt VO2max (auch VO₂max) an, welches Volumen (V) an Sauerstoff (O₂) dein Körper unter Belastung maximal (max) aufnehmen, in die Zellen transportieren und metabolisieren kann. VO2max bezeichnet damit also die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers und ist das direkte Maß für deinen aeroben Energieumsatz bzw. dein Fitnesslevel.

Gemessen wird VO2max in den Einheiten Volumen (ml Sauerstoff) pro Zeiteinheit (Minute). Um den Wert vergleichbar zu machen, wird in der Regel noch das Körpergewicht des Sportlers miteinbezogen.

VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme gemessen in ml O₂ / min / kg.

Dabei hängt die maximale Sauerstoffaufnahme von fünf Faktoren ab:

• Der Sauerstoffaufnahme der Lunge
• Der Sauerstoffaufnahme des Blutes
• Der Pumpkraft des Herzens
• Der Blutversorgung der Muskeln
• Der Sauerstoffnutzung der Zellen

Die Sauerstoffaufnahme der Lunge hängt dabei von der Lungenkapazität, der maximalen Atemfrequenz, der Leistung des Zwerchfells, der Atemtechnik, sowie temporären Faktoren wie Entzündungen oder Reizstoffen (Allergene, Schleim oder Rauch) ab. Je größer deine Lunge und je stärker, tiefer und schneller du ein- und ausatmen kannst und je freier deine Atemwege sind, desto größer ist die Sauerstoffaufnahme deiner Lunge. Vorausgesetzt, die folgenden Stoffwechselwege funktionieren ebenfalls gut.

Die Sauerstoffaufnahme des Blutes hängt grundsätzlich von der Durchblutung der Lunge, der Gesundheit deiner Blutgefäße (u. a. niedrige Blutfettwerte) und vor allem von der Erythrozyten-Konzentration im Blut ab. Erythrozyten sind die roten Blutkörperchen, die für die Sauerstoffaufnahme zuständig sind.

Die Pumpkraft des Herzens bestimmt, wie schnell und effizient das Blut durch deinen Körper zirkuliert. Das ist zum einen genetisch bedingt, zum anderen kann die Leistung des Herzens aber auch trainiert werden. Je fitter du bist, vor allem, je besser du dein Cardio- und Krafttraining gestaltest, desto stärker wird auch dein Herz.

Die Blutversorgung der Muskeln (auch Kapillarisierung genannt) hängt vor allem von der Kapillardichte im Muskel ab. Kapillare sind die feinsten Verästelungen der Arterien, die den Austausch von Sauerstoff und Nährstoffen zwischen Blut und Muskelzellen ermöglichen. Obwohl die Kapillaren hauchdünn sind, ist ihre Gesamtoberfläche riesig. Je größer die kapillare Oberfläche bzw. je verzweigter das Kapillar-Netz, desto besser die Muskelversorgung und desto höher VO2max. Auch die Kapillarisierung wird vor allem durch das Training beeinflusst.

Die Sauerstoffnutzung einer Zelle drückt aus, wie viel Sauerstoff von den Kapillaren in der Zelle aufgenommen und verwertet werden kann. Das ist zum einen genetisch bedingt, aber lässt sich auch durch Training erhöhen. Im Fokus des Ganzen stehen deine Mitochondrien, denn sie sind die Kraftwerke deiner Zellen und setzen den aufgenommenen Sauerstoff um. Mitochondrien sind das letzte wichtige Bindeglied, wenn es um eine gute VO2max geht. Es ist wie bei einem Auto: Ist dein Tank zwar voll beladen mit gutem Treibstoff, aber der Motor schlecht eingestellt, wird er keine Höchstleistungen erzielen können. Gezieltes Training sowie eine gesunde Ernährung erhöhen die Mitochondriendichte der Zellen, sodass sich die Sauerstoffnutzung und Leistungsfunktion erhöhen. Je mehr Sauerstoff die Mitochondrien in Herz- und Muskelzellen aufnehmen und verwerten können, desto höher VO2max.

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Gradmesser für die aerobe Fitness. Denn die Fähigkeit, große Mengen Sauerstoff ins Blut aufzunehmen, effektiv zu transportieren und in den Muskeln zu verarbeiten, ist für die Leistungsfähigkeit entscheidend. Vor allem auf langen Distanzen spielt der VO2max Wert eine große Rolle. Je mehr Sauerstoff aufgenommen und verarbeitet wird, desto effizienter ist deine Energieverwertung und desto größer deine Leistungsfähigkeit. Kurz gesagt: Je höher deine VO2max, desto fitter bist du.

Ein hoher VO2max Wert bedeutet in der Regel:

• eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit (längere Distanzen und höhere Geschwindigkeiten)
• einen größeren Schutz vor Laktatbildung und Versauerung der Muskeln
• einen guten Stoffwechsel
• eine bessere Durchblutung
• eine bessere Regeneration

Welche Vorteile eine hohe VO2max im Detail bietet und die Gründe, warum die deinen Wert unbedingt steigern solltest, liest du hier.

Die durchschnittliche Frau hat eine VO2max von 33 und der durchschnittliche Mann einen Wert von 36. Gut trainierte Athleten haben einen Wert von etwa 50 ml/Min./kg. 70 ml/Min./kg erreichen meist nur Athleten auf nationalem Wettkampfniveau. Ein Wert von über 80 ist meist nur für männliche Profisportler erreichbar. Generell gilt dabei, dass die Werte bei Frauen im Schnitt ca. 10 Prozent niedriger sind als bei Männern.

Hast du einen Wert zwischen 20 und 30, solltest du unbedingt trainieren! Niedrige Werte bedeuten nämlich eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit (physisch und mental), sind ein Risikofaktor für Erkrankungen (Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes) und eine geringere Lebenserwartung. Mit diesen Werten ist selbst kurzes Treppensteigen schon sehr anstrengend.

Hast du eine VO2max von unter 20, solltest du unbedingt zum Arzt gehen! Meistens ist dies ein Symptom eines Problems mit der Lunge, dem Herzen oder dem Muskelsystem.

Menschen mit VO2max Werten von unter 17,5 sind oft schon pflegebedürftig, da für sie schon der Gang zur Toilette eine große Anstrengung verursacht.

Weitere Vergleichswerte und ihre Bedeutung findest du nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt hier in der Tabelle.

Die klassische VO2max Ermittlung erfolgt durch die sogenannte Spiroergometrie. Das ist ein Leistungstest im Labor, bei dem die Sauerstoffaufnahme und die gleichzeitige CO2-Abgabe durch eine Atemmaske gemessen werden. Die Spiroergometrie kann bei verschiedenen Sportarten durchgeführt werden (z. B. beim Laufen, Radfahren oder Rudern). Dabei wird die VO2max bei der aller höchsten, noch aushaltbaren sportlichen Belastung gemessen. An diesem Punkt entwickelt sich bei der Sauerstoffaufnahme ein sogenanntes Plateau.

Anders als bei der Laktat-Leistungsdiagnostik wird die Belastung nicht langsam und schrittweise erhöht, sondern recht zügig. Die Testperson soll möglichst schnell ihre maximale Leistung abrufen, um die VO2max von anderen Einflüssen wie Muskelermüdung oder -versauerung zu isolieren.

Je geschulter der durchführende Tester ist, desto genauer sind die Ergebnisse.

Weil die Spiroergometrie sehr aufwendig und kostspielig ist, ist für viele Sportler die Berechnung eine gute Alternative. Im Gegensatz zur Labormessung findet keine direkte Messung von O₂ oder CO₂ statt. Der VO2max Wert wird stattdessen anhand von Parametern wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Pulswerte und der Leistung ermittelt. Die Genauigkeit der Berechnung liegt dabei bei etwa 85 - 90 %.

Um eine Berechnung durchführen zu können, werden je nach Sportart unterschiedliche Parameter benötigt, um die Leistung zu erfassen:

Beim Radfahren wird deine Leistung in Watt für eine bestimmte Strecke benötigt. Diese ermittelst du am besten mit einem Wattmessgerät am Fahrrad oder unserem Wattrechner.

Beim Laufen wird deine Leistung natürlich nicht in Watt gemessen. Hier wird stattdessen dein Tempo (die Pace) als Grundlage genutzt. Entscheidend ist hier also wie viele Minuten und Sekunden du im Durchschnitt für einen Kilometer brauchst.

Wichtig dabei: Neben durchschnittlichen Leistungsdaten muss auch die durchschnittliche Herzfrequenz erfasst werden. Nutze dafür also einen Pulsmesser mit Brustgurt, eine Pulsuhr, eine Smartwatch , eine Pulsrechner.

Doch nicht nur beim Radfahren oder Laufen kann deine VO2max ermittelt werden. Unser VO2max-Rechner. ermittelt deine VO2max auch beim Rudern. Dafür musst du deine Leistung als Bestzeit auf 2.000 m angeben.

VO2max via Sportuhr oder Smartwatch ermitteln.

Willst du deine VO2max automatisch berechnen lassen, ohne dass du Durchschnittspuls- und -leistungswerte messen, berechnen und eingeben muss? Moderne Sportuhren ermitteln deine VO2max Werte durchgehend und automatisch basierend auf deinen Angaben (Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht) und deinem aktuellen Puls.

Unsere Empfehlung: Sportuhren von Garmin, Polar und Fitbit.

Testbericht: Die besten Fitness Tracker, GPS Uhren und Smartwatches.

Durch welche Sportart möchtest du deine VO2max ermitteln?

Radfahren

Gib hier dein Körpergewicht an:

kg

Gib hier deinen Ruhepuls an:

75

30
Schläge/Minute

120
Schläge/Minute

75

Anleitung zur Messung

Gib hier deinen Maximalpuls an:

170

120
Schläge/Minute

220
Schläge/Minute

170

Gib hier deine Durchschnittsleistung bei einer beliebigen Trainingseinheit in Watt an:

Watt

Gib hier den durchschnittlichen Puls an, den du bei dieser Einheit hattest.

75

75
Schläge/Minute

170
Schläge/Minute

75

Als Berechnungsgrundlage für das Radfahren und Laufen dient die Formel von Pentathlet, Leichtathletiktrainer und Professor für Sport - Jack Daniels. Seine Formel basiert auf tausenden von Datenpunkten, die er im Laufe seiner Karriere gesammelt hat. Um unseren Rechner benutzerfreundlicher und zielgruppenspezifischer zu gestalten, haben wir seine Formel jedoch etwas modifiziert.

Zum einen haben wir die Annahme getroffen, dass Radsportler und Läufer, die hier ihre VO2max berechnen möchten, eher fortgeschrittene Athleten statt Breitensportler sind. Deshalb haben wir die Annahme der zugrundeliegenden Sauerstoff-Verwertungseffizienz dahingehend angepasst.

Weil der Puls und die Leistung bei Belastung recht proportional zueinander verlaufen, haben wir die Formel ebenfalls angepasst, um die VO2max Werte aus Trainingsdaten bzw. moderaten Einheiten zu extrapolieren. Somit sind die Ergebnisse zwar etwas weniger akkurat als die Spiroergometrie im Labor, aber du kannst deine VO2max aus jeder beliebigen Trainingseinheit verwenden.

Die ermittelten VO2max Werte sind für Radler und Läufer am akkuratesten, wenn die Leistungs- und Pulsdaten aus Einheiten stammen, bei denen die Distanzen zwischen 2 und 50 km liegen.

Die Berechnung der VO2max durch das Rudern basiert auf tausenden Datenpunkten, die Dr. Fritz Hagerman an der Ohio University erhoben hat. Um diese Daten zu sammeln, führte Dr. Hagerman über mehrere Jahre Atemgasanalysen zur Bestimmung der VO2max durch. Dabei mussten die Probanden so schnell wie möglich 2.000 Meter auf einem Rudergerät zurücklegen. Die Formeln, die wir bei diesem Rechner verwendet haben, stammen aus den korrelierten Ergebnissen der Untersuchung. Quelle

Die Berechnung der VO2max durch das Rudern basiert auf tausenden Datenpunkten, die Dr. Fritz Hagerman an der Ohio University erhoben hat. Um diese Daten zu sammeln, führte Dr. Hagerman über mehrere Jahre Atemgasanalysen zur Bestimmung der VO2max durch. Dabei mussten die Probanden so schnell wie möglich 2.000 Meter auf einem Rudergerät zurücklegen. Die Formeln, die wir bei diesem Rechner verwendet haben, stammen aus den korrelierten Ergebnissen der Untersuchung.

Die VO2max hängt nicht nur vom Fitnessniveau, sondern auch vom Geschlecht und vom Alter ab. Wie ganz oben schon beschrieben, haben Männer im Durchschnitt eine VO2max von 36, Frauen haben einen Wert von 33. Diese Durchschnittswerte beziehen aber all Menschen allen Alters mit ein.

Um dir eine genauere Übersicht mit Vergleichswerten zu bieten, haben wir dir hier zwei Tabellen mit durchschnittlichen VO2max Werten nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt. Diese sind allerdings nur Richtwerte, die auf den Standards des Bundesamtes für Sport basieren.

VO2max Werte für Männer in ml/min/kg.

VO2max Werte für Frauen in ml/min/kg.

Wie du siehst, sinken die VO2max Werte mit dem Alter. Neben dem grundlegenden Altersprozess und dem damit einhergehenden Performanceverlust liegt das u. a. auch daran, dass die maximale Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt. Je langsamer das Herz schlägt, desto geringer auch im Umkehrschluss die VO2max.

Eine Steigerung deiner VO2max macht sich vor allem erst mal in deiner Leistungsfähigkeit bemerkbar. Du bist in der Lage, mehr Sauerstoff aufzunehmen, den dein Körper bei einem intensiven Training oder in einem Wettkampf dringend benötigt. Je mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto schneller, weiter und länger fährst bzw. läufst du.

Durch die höhere VO2max wird auch deutlich weniger Laktat produziert. Somit verhinderst du eher eine Übersäuerung und Ermüdung deiner Muskulatur und deine Regeneration ist schneller.

Abgesehen von den Performance-Vorteilen im Wettkampf gibt es auch noch eine Reihe anderer Gründe, warum du einen möglichst hohen VO2max Wert haben solltest. Ein hoher VO2max führt zu den folgenden Vorteilen:

Nicht nur für Sportler ist eine hohe VO2max wichtig. Um von den oben genannten Vorteilen zu profitieren, sollte deine maximale Sauerstoffaufnahme so hoch wie möglich sein. Deinen VO2max Wert kannst du durch verschiedenste Trainingsmethoden verbessern.

Folgendes ist dabei aber wichtig zu wissen: Grundsätzlich ist die VO₂max genetisch und physiologisch beschränkt und nicht daher endlos optimierbar.

Um die VO2max zu erhöhen, gibt es nicht die eine Trainingsmethode oder Übung. Stattdessen ist der Einsatz des sogenannten bipolaren Trainings sinnvoll. Dabei werden sowohl kurze, intensive, anaerobische als auch lange, ruhige, aerobische Einheiten absolviert.

Kurze, intensive Belastungen.

Ein sehr effektiver Weg, um deine VO2max zu steigern, sind kurze Trainingseinheiten, bei denen du sehr nahe an deinem Maximalpuls trainierst. Dabei ist es egal, ob du läufst, Rad fährst, ruderst oder im Fitnessstudio Muskeln aufbaust.

Trainiere am besten für 10 bis 15 Minuten bei 90 % bis 95 % deines Maximalpulses, in der Belastungszone „Maximaltraining“. Das stärkt deinen Herzmuskel und erhöht das Pumpvolumen pro Schlag. Mit diesem Rechner kannst du deinen Maximalpuls und deine individuellen Belastungszonen ermitteln.

Eine spezielle, sehr effektive Art des kurzen, intensiven Trainings, ist HIIT. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining (high-intensity interval training) und kombiniert kurze 15 - 60 sekündige Belastungsphasen mit Phasen niedriger Belastung oder Pausen. Diverse Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining für die Steigerung der VO2max hocheffektiv ist - sogar noch effektiver als klassisches Ausdauertraining.

HIIT kannst du beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern umsetzen. Aber auch das Stemmen von schweren Gewichten oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht z. B. mit Burpees (Liegestützsprünge), Hampelmännern oder Ausfallschritten sind geeignete HIIT-Übungen, die den Körper fordern.

Die Entspannungsphasen können entweder Pausen oder niedrigere Belastungen sein, bei denen du dich wieder erholen kannst. Klassischerweise dauern die Erholungsphasen etwa gleich lang oder bis zu viermal länger als die Belastungsphasen.

Das Intervalltraining regt die Bildung von Mitochondrien an. Dadurch können die Muskelzellen den Sauerstoff besser nutzen und mehr Leistung abrufen. Studien zufolge steigern 15- bis 20-minütige HIIT-Einheiten die Ausdauer in gleichem Maße wie eine Stunde Cardio.

Ausdauertraining.

Die zweite Komponente des bipolaren Trainings ist das Ausdauertraining. Dabei solltest du wenn möglich über eine Stunde lang bei einer geringen Intensität (ca. 55 bis 65 Prozent der VO2max oder 60 bis 70 % des Maximalpulses) trainieren.

Auch hier ist es egal, ob du Fahrrad fährst, läufst, schwimmst, ruderst oder im Fitnessstudio trainierst. Die Hauptsache ist, dass du auch wirklich bei dieser geringen Belastung trainierst. Zu häufig machen Sportler den Fehler, lange Ausdauereinheiten bei mittlerer bis hoher Belastung durchzuführen. Das hat zur Konsequenz, dass der Körper stark beansprucht wird und länger für die Regeneration braucht. Übertreibst du es, wirst du schnell krank oder verletzt dich.

Trainierst du wirklich bei einer geringen Intensität, so kannst du fast jeden Tag trainieren, ohne deinem Körper zu schaden oder ihn zu überlasten. 4 - 5 ruhige, aerobe Einheiten pro Woche bringen in Summe mehr als 1 - 2 hochintensive Einheiten, bei denen sich dein Körper die restliche Woche erholen muss.

Am aller effektivsten ist wie schon erwähnt die Kombination aus sehr intensiven und ruhigeren Einheiten (bipolares Training). Dabei ist das 80/20-Prinzip am weitesten verbreitet. Dabei sollten 80 Prozent deines Trainings bei geringer Intensität und 20 Prozent bei hoher Intensität absolviert werden. So könntest du 4 Ausdauereinheiten und eine hochintensive Sprint- oder HIIT-Einheit pro Woche einlegen. Oder du richtest dich nach Kilometern und läufst z. B. 40 km pro Woche bei einer geringen Intensität und 10 bei einer hohen.

Um in den genannten Trainingsbereichen, die in Relation zu Ihrer VO2max stehen, trainieren zu können, ist natürlich eine vorherige Ermittlung deiner maximalen Sauerstoffaufnahme oder Maximalpulses nötig. Nutze dafür unseren VO2max-Rechner unseren Pulsrechner oder eine moderne Sportuhr bzw. Smartwatch.

Wichtig dabei: Neben durchschnittlichen Leistungsdaten muss auch die durchschnittliche Herzfrequenz erfasst werden. Nutze dafür also einen Pulsmesser mit Brustgurt, eine Pulsuhr, eine Smartwatch , eine Pulsrechner.

Testbericht: Die besten Fitness Tracker, GPS Uhren und Smartwatches.

Ein weiterer Hebel ist das Training der Atemmuskulatur und vorwiegend des Zwerchfells. Dadurch lässt sich die VO2max ebenfalls verbessern.

• Deine Schlafqualität erhöht sich.
• Dein Risiko für koronare und kardiovaskuläre Herzkrankheiten sowie Darmkrebs, Typ-2 Diabetes und Demenz-Krankheiten wie Alzheimer sinkt.
• Du bleibst körperlich und geistig jung - der Altersprozess verlangsamt sich signifikant.

Nitratreiche Lebensmittel kurbeln die Stickoxid-Bildung (NO) im Körper an. Stickoxide sorgen für eine Weitung der Blutgefäße und damit für eine Verbesserung des Sauerstofftransports.

• Rote Beete (am besten als rote Beete Saft)
• vorwiegend grüne Lebensmittel
• Feldsalat
• Rucola
• Stangensellerie
• Spinat

Weiterhin sind Lebensmittel empfehlenswert, die eine sehr hohe Nährstoffdichte haben und deine Energiesysteme mit allen wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen und Co. versorgen. Dazu zählen die folgenden Lebensmittel:

• Beeren (Blaubeeren, Himbeeren)
• Gemüse (Rote Beete, Grünkohl, Spinat, Brokkoli)
• Pilze (Champignons, Shiitake, Austersaitlinge)
• Kräuter und Gewürze (Knoblauch, Ingwer, Kurkuma)
• Eier
• Fisch aus Wildfang
• hochwertiges Fleisch und Innereien aus artgerechter Haltung

Mitotrope Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die das Mitochondrium bei der Produktion von Energie unterstützen. Sie sind wichtig, um aus Sauerstoff und Energie-Substraten (Fette, Kohlenhydrate) durch biochemische Reaktionen Energie in Form von ATP zu bilden.

Dazu zählen zum Beispiel:

• Eisen
• Magnesium
• Zink
• B-Vitamine
• Coenzym Q10
• Vitamin D

Diese verbessern die Energieproduktion in den Mitochondrien. Am genauesten ist eine vorherige Blutwertbestimmung, um eventuelle Nährstoffmängel festzustellen.

Weiterhin können Supplements hilfreich sein, um die zuvor erwähnte Stickoxidbildung anzuregen. Dazu zählen vor allem die Aminosäuren Citrullin und Arginin.

Wer schreibt hier?

Martin Krowicki, M.A.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, Mikronährstofftherapeut und Doktorand (Dr. cand.). Nachdem er jahrelang Kraftsport betrieben hat, zog es ihn zum Triathlon. Um den hohen und komplexen Belastungen bestmöglich trotzen zu können, sucht er stets nach neuen Methoden und Hacks, seinem Körper Höchstleistungen zu entlocken und dabei respektvoll mit dem eigenen Körper und der Gesundheit zu bleiben.

Seine Lieblings-Disziplin ist das Radfahren - er liebt die Geschwindigkeit und die Vielzahl an Perspektiven in der Natur. Die fachliche Ausbildung und die eigenen Erfahrungen gibt er in Form von Coachings an Sportler:innen weiter.

Mehr Infos:

www.happy-blood.de
www.schnelleinfachgesund.de