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Online-Beratung. Pulsrechner.

Berechne deinen optimalen Trainingspuls und Maximalpuls für effektive Ergebnisse.

Pulsrechner Icon neben einem Schwimmer, Radfahrer und Läufer

Du bist Sportler und möchtest dein Training optimieren? Du möchtest wissen, bei welchem Puls du am besten Fett verbrennst? Vielleicht bist du auch einfach nur besonders gesundheitsbewusst und möchtest deinen Puls tracken.

Wie hoch dein Puls beim Training maximal sein sollte und in welchem Bereich dein Trainingspuls für verschiedene Trainingsziele liegen sollte, verrät dir unser Pulsrechner.

Interessierst du dich für die Grundlagen? Willst du herausfinden, wie man den Puls am besten misst, was du beachten solltest und welche Formeln es gibt? Was sind Belastungszonen und welchen Puls sollte ich bei welchem Trainingsziel einhalten?

Unterhalb des Rechners findest du alle Information sowie Tipps und nützliche Hinweise, die du zum Thema Pulsmessung, Trainingspuls und Maximalpuls beachten solltest.

Pulsrechner.

Berechne jetzt deinen Maximalpuls und deinen optimalen Trainingspuls.

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Bitte beachte, dass es sich hierbei um Durchschnittswerte handelt. Je nach Grundfitness, Tagesform, Veranlagung und externen Faktoren können deine tatsächlichen Pulswerte um +/- 10 Schläge/Minute abweichen.

Deine individuellen Belastungszonen und Trainingsbereiche je nach Ziel findest du in der folgenden Tabelle. Detaillierte Informationen und Tipps zu den einzelnen Zonen und Bereichen findest du hier.

Die Grundlagen

Ruhepuls und Maximalpuls.

Eine Frau, die eine Treppe nach oben läuft
Foto: Jacob Lund Photography

Grundsätzlich unterscheidet man beim Puls zwischen zwei Extremen: Dem Ruhepuls und dem Maximalpuls. Der Ruhepuls gibt die Frequenz an, in der dein Herz bei absoluter Ruhe schlägt (z. B. beim Schlafen oder Meditieren).

Bei Erwachsenen sollte der Ruhepuls zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute liegen. Wenn du extrem fit und trainiert bist, kann dein Puls auch darunter liegen. Marathon Läufer und Triathleten können sogar einen Ruhepuls von 30 BPM erreichen. Ab einem Ruhepuls von über 100 Schlägen pro Minute liegt eine sogenannte Tachykardie vor, die vom Arzt genauestens untersucht werden sollte.

Wie der Name schon verrät, gibt der Maximalpuls an, wie schnell dein Herz maximal schlagen kann. Weil der Maximalpuls von diversen Faktoren abhängt, kann er von zu Person sehr unterschiedlich ausfallen. Daher kann man keine Pauschalangaben darüber machen, ob ein Maximalpuls „gut“ oder „schlecht“ ist.

Wenn du im Sport als Anfänger treibst oder als Hobby nebenbei, solltest du darauf achten, nicht zu lange im Maximalpulsbereich zu trainieren. Denn das belastet dein Herz und dein Kreislauf ungemein. Als Faustregel gilt: Eine maximal-intensive Trainingseinheit pro Woche.

Dein Maximalpuls hängt von deiner Größe bzw. deinem Gewicht, deinem Geschlecht, deinem Alter und deiner genetischen Veranlagung ab. Außerdem beeinflussen dein Trainingszustand und deine Tagesform deinen Maximalpuls ebenfalls.

Den geringsten Maximalpuls haben große oder schwere Frauen, die im Sportbereich noch Anfängerin und etwas älter sind. Den höchsten Maximalpuls haben kleine Jungs im geringen Alter mit viel Energie.

So misst du deinen Puls.

Ein Mann, der seinen Puls mit einer Sportuhr miss
Foto: Javier Sanchez Mingorance

Um den eigenen Puls zu messen, gibt es diverse Methoden, die alle ihr Vor- und Nachteile haben.

Die Basic-Variante ist die Pulsmessung mit der Hand. Führe dazu deinen Zeige- und Mittelfinger seitlich an deine Kehle, drücke etwas ein bis du deinen Puls fühlst und stelle eine Stoppuhr für 15 Sekunden. Alternativ kannst du auch auf die Uhr schauen. In diesen 15 Sekunden zählst du die Schläge deines Herzens und multiplizierst diese Zahl anschließend mit 4. Das ergibt deine Herzfrequenz pro Minute

Alternativ kannst du einen Pulsmesser, eine Pulsuhr, eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker etc. verwenden. Das ist die leichteste Variante, setzt jedoch voraus, dass du über eines der Geräte verfügst und diese richtig einsetzen kannst.

Hier findest du Herzfrequenzmesser, Smartwatches und Sportuhren.

Uhren und elektronische Pulsmessgeräte haben den Vorteil, dass sie konstant und akkurat messen. Dafür kosten sie etwas Geld und bedürfen ein Wenig Know-How, um sie korrekt einzusetzen. Dem gegenüber steht die kostenlose Variante, die mit der 15 Sekunden-Hochrechnung und dem eigenen Zählen nicht ganz so akkurat ist, aber überall und jederzeit durchgeführt werden kann.

Wie wird der Ruhepuls ermittelt?

Du hast jetzt gelernt, wie du deinen Puls misst - jetzt ist es an der Zeit deinen Ruhepuls zu ermitteln! Um akkurate Werte zu erhalten, mit denen du alle weitere Berechnungen verlässlich durchführen kannst, solltest du auf ein paar Dinge achten.

1. Miss deinen Puls am besten morgens im Bett und möglichst noch vor dem Aufstehen. Zu diesem Zeitpunkt bist du noch nicht aktiv gewesen und du solltest die geringste Herzfrequenz des Tages aufweisen. Alternativ kannst du auch tagsüber deinen Ruhepuls messen. Diesen solltest du dann unbedingt im Sitzen oder Liegen messen und erst nachdem du eine Weile gelegen oder gesessen hast.

2. Um tagsüber einen möglichst akkuraten Ruhepuls zu erhalten, solltest du nicht gestresst sein und auch kein Koffein konsumiert haben.

3. Falls du etwas gestresst bist und nicht entspannen kannst, probiere es mit der 4-7-8-Methode. Atme vier Sekunden ein, halte deinen Atem sieben Sekunden an und atme anschließend acht Sekunden aus. Wiederhole den Ablauf 5-10 Male und du solltest deinen Stresslevel, deinen Puls und auch deinen Blutdruck deutlich gesenkt haben.

So wird der Maximalpuls ermittelt.

Anders als beim Ruhepuls kannst du deinen Maximalpuls nicht eben ohne Weiteres messen. Um den Maximalpuls in Echtzeit zu messen, wird eine sogenannte Leistungsdiagnostik durchgeführt. Dabei wird unter ärztlicher Aufsicht untersucht, wie viel Leistung du maximal erbringen kannst.

Dafür wird ein Laufband oder ein Ergometer eingesetzt, deren Leistungsstufen schrittweise erhöht werden. Wenn die Belastung so groß ist, dass es zum Abbruch kommt, wird der an dieser Stelle gemessene Puls als Maximalpuls definiert.

Weil eine medizinische Leistungsdiagnostik teuer und aufwendig ist, gibt es verschiedene Alternativen, um den Maximalpuls via Berechnung zu bestimmen. Über die Jahre haben diverse Institutionen, Forscher und Trainer versucht, eine Formel für den Maximalpuls zu entwickeln. Weil der Maximalpuls jedoch je nach Person extrem unterschiedlich ausfallen kann, gibt es nicht die eine Formel, die für jeden gilt.

Die Trainingsbereiche und Pulswerte unseres Rechners basieren daher auf Durchschnittswerten der folgenden Formeln und beziehen noch Alter, Ruhepuls und Körpergewicht ein. Damit erreichen wir ein recht akkurates Ergebnis.

Maximalpuls Faustformel

Diese Formel ist die am weitesten verbreitete und bietet eine sehr einfache Berechnung. Dafür ist sie jedoch ebenfalls recht ungenau, da die meisten Faktoren nicht einbezogen werden. Diese Formel stammt aus 1957 und bezieht lediglich das Alter ein.

Maximalpuls = 220 - Lebensalter

Maximalpuls nach Sally Edwards

Diese Formel bildet die Grundlage für unseren Rechner und bezieht neben dem Alter auch das Geschlecht und das Körpergewicht mit ein. Bei dieser Formel sind Abweichungen von maximal +/- 10 Schlägen pro Minute zu erwarten.

Männer:
Maximalpuls = 214 - 0,5 * Lebensalter - 0,11 * Körpergewicht in Kilogramm

Frauen:
Maximalpuls = 210 - 0,5 * Lebensalter - 0,11 * Körpergewicht in Kilogramm

Maximalpuls nach Winfried Spanaus.

Diese Formel wurde im Jahr 2000 mithilfe der Daten von 600 Personen entwickelt. Auch diese Formel bezieht das Alter, das Geschlecht und das Körpergewicht mit ein. Ein wichtiger Unterschied jedoch: Diese Formel liefert speziell für Leistungssportler akkurate Ergebnisse. Für Anfänger oder Durchschnittssportler ist die Formel nach Sally Edwards besser geeignet. Auch bei dieser Formel sind Abweichungen von maximal +/- 10 Schlägen pro Minute zu erwarten.

Männer:
Maximalpuls = 223 − 0,9 * Lebensalter (in Jahren)

Frauen:
Maximalpuls = 226 − Lebensalter (in Jahren)

Den optimalen Trainingspuls ermitteln

Mithilfe unseres Pulsrechners hast du nun deinen Maximalpuls ermittelt.

Beim Training solltest du je nach Fitnessgrad und Fitnessziel mit einem unterschiedlichen Puls trainieren, der irgendwo zwischen Ruhepuls und Maximalpuls liegt. Wo der Puls genau liegen sollte, lässt sich mit zwei verschiedenen Varianten ermitteln: mit der Karvonen-Formel und den sogenannten Belastungszonen.

Die Karvonen-Formel.

Die Karvonen-Formel wurde 1957 von Martti J. Karvonen entwickelt und bezieht neben dem Ruhepuls und dem Maximalpuls (nach Edwards) auch einen Faktor ein, der sich je nach Fitnessgrad und Trainingsziel unterscheidet.

Für intensives Ausdauertraining ist der Faktor: 0,8,
für lockeres Ausdauertraining: 0,6,
und für Untrainierte: 0,5

Dieser Faktor wird in die folgende Formel eingesetzt, um den optimalen Trainingspuls zu ermitteln:

Optimaler Trainingspuls = (M − R) * Faktor + R

R = Ruhepuls, M = Maximalpuls

Beispiel: Du bist ein Sportler, der ein lockeres Ausdauertraining absolvieren möchte. Dein Ruhepuls liegt bei 60 und dein Maximalpuls (nach Edwards) bei 180 Schlägen pro Minute

Dein optimaler Trainingspuls wäre damit also: (180 - 60) * 0,6 + 60 = 132 Schläge pro Minute. Bedenke auch hier, dass es zu Abweichungen kommen kann und dein optimaler Puls wahrscheinlich irgendwo zwischen 120 und 140 BPM liegt.

Die Belastungszonen.

Weil dein optimaler Trainingspuls zum einen nicht 100 % exakt berechnet werden kann und es zum anderen immer einen Toleranzbereich gibt, haben sich im Laufe der Zeit sogenannte „Belastungszonen“ etabliert. Diese werden auch „Trainingsbereiche“ genannt, richten sich nach Prozentangaben der maximalen Herzfrequenz und grenzen deinen optimalen Puls je nach deinem Trainingsziel ein.

Geht es dir um maximale Fettverbrennung, dann trainierst du am besten in der „Fettverbrennungszone“ bei 60 - 70 % deines Maximalpulses. Bist du Kraftsportler, willst du Muskeln aufbauen oder willst du deine Geschwindigkeit bei Sprints erhöhen, dann trainierst du am besten in der „anaeroben Zone“ bei 80 - 90 % deines Maximalpulses.

Alle Belastungszonen, Trainingsbereiche und Informationen dazu findest du in dieser Tabelle:

Prozent deines maximalen PulsesBelastungszoneTrainingsbereichBeschreibung
50

-

60 %
GesundheitszoneRegeneration & Kompensation
  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System.
  • Hilft bei der Regeneration.
  • Ideal für Anfänger oder für Aufwärm- und Cool-down-Phasen.
  • Sehr geringe Belastung und sehr niedrige Anstrengung.
60

-

70 %
FettverbrennungszoneGrundlagen-Ausdauer-Training 1
  • Maximale Verbrennung von Kalorien aus Fettreserven.
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Verbesserung der Grundlagenausdauer, der Erholung und des Stoffwechsels.
  • Ideal für lange Trainingseinheiten während des Basis-Trainings und für Regenerationstraining während der Wettkampfsaison.
  • Geringe Belastung, angenehme Anstrengung.
70

-

80 %
Aerobe ZoneGrundlagen-Ausdauer-Training 1 bis 2
  • Verbesserung von Atmung und Kreislauf.
  • Erhöhung des Trainingstempos und der Trainingseffizienz.
  • Ideal zur Leistungssteigerung und fürs Wettkampftraining.
  • Mittelmäßige Anstrengung, schnelle Atmung.
80

-

90 %
Anaerobe ZoneGrundlagen-Ausdauer-Training 2
  • Enorme Steigerung von Kraft, Geschwindigkeit und Muskelvolumen.
  • Ohne Verwendung von Sauerstoff werden hier Nährstoffe verbrannt.
  • Ideal für erfahrene Sportler, Wettkampftraining.
  • Hohe Anstrengung, Muskelermüdung, schwere Atmung, Laktatbildung.
90

-

100 %
MaximaltrainingWettkampf-spezifisches Ausdauer-Training
  • Maximale Leistungssteigerung.
  • Maximale Beanspruchung von Herz, Kreislauf, Gelenken und Muskeln.
  • Ideal für sehr erfahrene und fitte Sportler, nur kurze Intervalle, Sprinttraining, die letzte Vorbereitung auf kurze Renndistanzen.
  • Maximale Anstrengung, sehr schnelle Muskelermüdung, starkes Brennen in den Muskeln, sehr schwere Atmung, Laktatbildung, Schwindel, manchmal auch Kopfschmerzen oder Übelkeit.
  • Achtung! Erhebliche Gefahr für das Herz bei Freizeitsportlern!
  • Belastung des ganzen Körpers und des Immunsystems schon bei mittellangen Einheiten.

Wenn du in die Tabelle schaust, bemerkst du, dass der richtige Trainingspuls immer von deinem Trainingsziel, deinem Fitnessgrad und der Dauer der Einheit abhängt.

Bist du Anfänger und willst dein Herz-Kreislauf-System stärken, dann wäre die Gesundheitszone der passende Pulsbereich. Willst du vorrangig deine Geschwindigkeit verbessern, ergibt das Training in der anaeroben Zone am meisten Sinn. Außerdem musst du dich natürlich an der Sportart orientieren. Ein Sprinter wird deutlich häufiger anaerobes Training durchführen als ein Marathonläufer, der eher in der aeroben Zone trainiert.

Darüber hinaus ist ebenfalls die jeweilige Situation ausschlaggebend. Am Anfang der Wettkampfvorbereitung finden die Trainingseinheiten meistens in der aeroben- und der Fettverbrennungszone statt. Diese Zonen eignen sich am besten, um eine Grundfitness aufzubauen und belasten deinen Körper nicht so stark. Daher kannst du solche Trainingseinheiten auch 3 - 6 mal pro Woche durchführen.

Auf der anderen Seite stehen anaerobe Trainingseinheiten, die gegen Ende der Wettkampfvorbereitung (und immer mal zwischendurch) eingesetzt werden, um die Maximalleistung und die Geschwindigkeit für den letzten Sprint im Wettkampf zu erhöhen. Weil diese sowohl den Kreislauf als auch den Herzmuskel, die Gelenke und das Immunsystem belasten, solltest du solche Einheiten nicht öfters als 1-2 mal pro Woche durchführen.

Wenn sich dein Puls nach der Belastung nicht innerhalb weniger Minuten wieder unter 100 Schläge pro Minute senkt, deutet das auf einen schlechten Trainingszustand hin. Solche Überbelastungen sollten vermieden werden, da sie eine unnötige Belastung für das Herz-Kreislaufsystem darstellen. Trainieren in diesem Fall lieber anfangs mit einem etwas geringeren Puls. Verhält sich dein Puls ungewöhnlich, solltest du einen Arzt aufsuchen.

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