Dein Kalorienverbrauch beim Radfahren. Alles was du wissen musst.

Dein Kalorienverbrauch beim Radfahren. Alles was du wissen musst.
von Martin
11.6.2021
Fotos: Jonny Kennaugh, Coen van de Broek, Unsplash, The Cycleverse
Kann man mit Radfahren effektiv abnehmen? Ja, man kann. Wie das funktioniert und warum Radfahren ideal für deine Gesundheit und Fitness ist, erfährst du in diesem Blog-Beitrag.

Es gibt viele Gründe, warum du diesen Artikel angeklickt haben könntest.

Vielleicht hast du dich gerade nach der morgendlichen Dusche im Spiegel betrachtet und festgestellt, dass du an der einen oder anderen Stelle ein Pölsterchen zu viel hast. Es könnte auch sein, dass es einen neuen Schwarm in deinem Leben gibt, dem du dich schon bald in Bestform präsentieren möchtest.

Oder du möchtest schlicht und einfach wissen, wie das Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten beim Kalorienverbrauch abschneidet oder wie lange du strampeln musst, damit du am Abend vor dem TV eine Tüte Chips essen kannst.

Was immer deine Motivation ist – hier erhältst du alle Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema „Kalorien verbrennen durch Fahrradfahren“.

Kann ich durch Radfahren abnehmen und fit werden?

Auf dem Foto sieht man 2 Frauen und einen Mann die auf ihren City Bikes an einem Sommerabend durch Berlin fahren.

Jede einzelne Radfahrt hilft dabei Kalorien zu verbrennen. Selbst die abendliche Fahrt in den Biergarten.

Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur seine Ernährungsgewohnheiten danach ausrichten, sondern nach Möglichkeit auch regelmäßige Bewegungseinheiten einplanen. Um welche Art von Bewegung es sich dabei handelt, ist grundsätzlich egal.

Für stark Übergewichtige reicht zu Beginn schon ein etwas längerer Spaziergang. Menschen, die etwas besser in Form sind, entscheiden sich hingegen oftmals für Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Radfahren ist in dieser Situation bei vielen deshalb so beliebt, weil es sich sehr einfach in den Tagesablauf integrieren lässt. Die Fitness-Session passiert auf dem Fahrrad ganz nebenbei, beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit oder in den Supermarkt.

Das sieht nach wenig Aufwand aus, trotzdem hilft es dir dabei, wenn du abnehmen und fit werden möchtest. Denn die Bewegung auf dem Fahrrad kurbelt deinen Stoffwechsel an und verbrennt dadurch überschüssiges Fett, dass sich beispielsweise während der Weihnachtsfeiertage an deinem Körper angesammelt hat.

Pro Tipp: Viel entscheidender für eine gesunde Ernährung sind die Tage zwischen Neujahr und Weihnachten als jene zwischen Weihnachten und Neujahr.

Durch das Fahrradfahren werden bestimmte Muskelgruppen besonders trainiert. Du wirst schon nach ein paar Einheiten merken, dass sich deine Oberschenkel und dein Po wesentlich härter anfühlen. Das liegt daran, dass du durch das Strampeln auf dem Rad Muskelmasse aufgebaut hast. Und genau das führt zu einem Effekt, der dir ab sofort dauerhaft hilft: Muskeln benötigen mehr Energie als Fett.

Das bedeutet, dein Grundumsatz an Kalorien erhöht sich. Wenn du also gleich viel Nahrung zu dir nimmst wie bisher, wird sich das langfristig auch auf dein Gewicht auswirken. Die Betonung liegt hier auf langfristig. Bevor du nun fluchst, weil beim ersten Wiegen nach zwei Wochen Radfahren das Gewicht nach oben geht, solltest du wissen, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Somit kann dein Gewicht zu Beginn erstmal steigen, obwohl du Fett verlierst und schlanker wirst.

Mach dir darüber keine Gedanken: Du siehst trotzdem schon wesentlich besser aus. Mach einfach genau so weiter, dann stellen sich auch die Ergebnisse auf der Waage ein. Noch besser funktioniert das selbstverständlich, wenn du dich zusätzlich auch noch etwas gesunder ernährst. Das heißt, du solltest nach Möglichkeit auf Industrie-Zucker verzichten. Der ist vor allem in Schokolade und Keksen, aber auch in vielen süßen Erfrischungsgetränken enthalten. Trinke also lieber Leitungs- oder Mineralwasser und greife öfter zu Gemüse statt zum nächsten Cookie.

Pro Tipp: Es gibt mittlerweile zahlreiche Kalorienzähler-Apps für das Smartphone. Die helfen dir dabei, eine Zeit lang zu tracken, was du so über den Tag verteilt zu dir nimmst und welche Auswirkungen das auf deine Kalorienbilanz hat. Schon allein das hilft vielen Menschen dabei, ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Empfehlenswerte Apps dafür sind beispielsweise Lifesum, MyFitnessPal und Noom Coach.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Auf dem Foto sieht man drei Männer auf ihren Rennrädern einen Berg hoch fahren.

Je intensiver, desto effektiver. Bei einem hohen Schnitt können bis zu 1000 Kalorien pro Stunde verbraucht werden.

Es ist fast unmöglich, eine allgemeine Aussage zu treffen, wie viel Kalorien du beim Fahrradfahren verbrennst. Das liegt daran, dass es mehrere Faktoren gibt, die diesen Wert entscheidend beeinflussen. Dazu gehören vor allem:

  • Dein Alter
  • Dein aktuelles Körpergewicht
  • Die Geschwindigkeit, mit der du auf dem Fahrrad unterwegs bist
  • Deine Fitness bzw. dein aktueller Trainingszustand (wenn du gut in Form bist, verbrennst du beim gleichen Anstrengungslevel mehr Kalorien).

Aber schon klar, das klingt jetzt alles sehr schwammig und du willst klare Fakten haben. Deshalb haben wir dir eine Tabelle mit ungefähren Werten zusammengestellt, die dir als Orientierung dienen sollen:

Geschwindigkeit Kalorienverbrauch pro Stunde
Schneckentempo (bis maximal 15 km/h) 200 bis 300
Chillmodus (15 bis 18 km/h) 300 bis 400
Allgemeines Durchschnittstempo (18 bis 23 km/h) 400 bis 600
Flotte Fahrt (23 bis 26 km/h) 600 bis 800
Tempobolzer (schneller als 26 km/h) 800 bis 1.000

Das bedeutet, wenn du jeweils 20 Minuten gemütlich zur Arbeit und zurück radelst, verbrennst du dabei täglich ganz nebenbei um die 300 bis 400 Kalorien. Diese Werte gelten für Personen mit 70 Kilogramm Körpergewicht. Bei 90 Kilogramm kannst du noch einmal rund 20 Prozent drauflegen, bei 110 Kilogramm etwa 50 Prozent.

Dabei handelt es sich allerdings nur um ungefähre Durchschnittswerte. Bedenke auch, dass du zwischendurch immer wieder Passagen hast, an denen du gar nicht oder nur wenig trittst. Ist das der Fall, benötigt der Körper auch keine Energie und verbrennt deshalb auch keine Kalorien.

Auch die Art deines Fahrrads hat Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Durch die bessere Übersetzung erreichst du mit einem Rennrad mit wesentlich weniger Energieaufwand höhere Geschwindigkeiten als beispielsweise mit einem Mountain- oder City-Bike. Grundsätzlich ist es jedoch mit jeder Art von Fahrrad möglich, Kalorien zu verbrennen.

Du möchtest mit dem Radfahren abnehmen, weisst aber nicht welches Fahrrad am besten zu dir passt? Mach hier den Test.

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Nehme ich mehr ab, wenn ich schneller fahre?

Auf dem Foto sieht man einen Rennradlenker mit Tachometer. Die Geschwindigkeitsanzeige ist im Fokus des Bildes.

Grundsätzlich erhöht sich der Kalorienverbrauch pro Stunde mit dem Tempo. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass du auch mehr Fett verbrennst, wenn du schneller fährst. Um Gewicht bei einer Ausdauersportart wie Fahrradfahren zu verlieren, kommt es vor allem auf die richtige Herzfrequenz an. Experten sprechen hier von der sogenannten Fettverbrennungszone.

Trainierst du in diesem Herzfrequenzbereich, werden rund 50 Prozent der verbrannten Kalorien aus dem Fett bezogen. Bei einer höheren Herzfrequenz sinkt dieser Wert jedoch erheblich und du verbrennst dann zwar weiterhin Kalorien, aber kein Fett, sondern in den Muskeln und der Leber gespeichertes Glykogen.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist, variiert auch die Fettverbrennungszone. Es gibt jedoch eine einfache Formel, die dir einen sehr guten Annäherungswert bietet. Wenn du es noch genauer wissen möchtest, solltest du dich einer sportmedizinischen Untersuchung mit einem Belastungs-EKG unterziehen.

Faustformel:

  • Ermittele im ersten Schritt deine maximale Herzfrequenz. Das funktioniert, indem du als Mann von der Zahl 220 dein Alter abziehst. Als Frau ziehst du dein Alter von der Zahl 226 ab. Als 30-jähriger Mann ist deine maximale Herzfrequenz also 190, als 20-jährige Frau hingegen 206.
  • Die Fettverbrennungszone liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Um diese Werte zu ermitteln, multiplizierst du deine maximale Herzfrequenz also einmal mit 0,6 für den Minimalwert und einmal mit 0,7 für den Maximalwert.
  • Die Fettverbrennungszone unseres 30-jährigen Mannes liegt also zwischen 114 und 133, jene der 20-jährigen Frau zwischen 124 und 144 Schlägen pro Minute.

Schön und gut wirst du dir jetzt vielleicht denken, aber woher weiß ich, wie oft mein Herz schlägt?

Die Antwort ist ganz einfach: Dafür benötigst du einen Herzfrequenzsensor (Pulsmesser). Diese sind in den meisten Fällen in alle Smartuhren, Sportuhren und Activity Tracker integriert. Auch gibt es speziell entwickelte Herzfrequenzmesser, von denen die Pulsuhr das bekannteste Beispiel ist.

Die genauesten Ergebnisse erzielst du dabei mit einem Brustgurt. Dieser misst die Herzfrequenz und leitet sie an ein Endgerät deiner Wahl weiter. Dabei kann es sich um eine Puls- oder Smartuhr oder auch um dein Smartphone handeln.

Falls dir der Brustgurt zu aufwendig und umständlich ist, bietet dir eine Pulsuhr eine gute Alternative. Diese sind mit einem optischen Sensor ausgestattet, der die Herzfrequenz gleich am Handgelenk misst. Gerade für Frauen ist das ein Vorteil, bei denen ein Brustgurt oftmals stört. Insgesamt ist die Messung dabei allerdings weniger genau, vor allem in höheren Herzfrequenzbereichen.

Um einen guten Überblick zu bekommen, wie sich die jeweilige Intensität beim Fahrradfahren auf deinen Puls auswirkt, sind jedoch Puls-, Smart und Fitnessuhren völlig ausreichend. Mit der Zeit bekommst du ohnehin ein gutes Gefühl dafür, ob du dich gerade in deiner Fettverbrennungszone befindest.

Hier findest du eine große Auswahl an Smartwatches, Sport- und Pulsuhren, Activity Trackern und Herzfrequenzmessern:

Alle Wearables entdecken

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten im Vergleich.

Du hast es vielleicht schon geahnt... Das Radfahren ist nicht die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Laufen oder Rudern verbraucht pro Stunde tatsächlich deutlich mehr Kalorien als das Radfahren. Allerdings sind diese auch wesentlich aufwendiger und nicht so leicht in den Tagesablauf integrierbar. Darüber hinaus ist das Laufen gerade bei Menschen mit starkem Übergewicht nicht empfehlenswert, da es die Gelenke zu sehr belastet.

Aber wir wollen dich nicht von anderen Sportarten abhalten! Je abwechslungsreicher dein Trainingsprogramm, desto besser für deinen Körper.

Wir haben dir hier eine Übersicht zusammengestellt, die unterschiedliche Sportarten und deren Kalorienverbrauch vergleichen:

Sportart kcal/h mit 70 kg Körpergewicht kcal/h mit 90 kg Körpergewicht kcal/h mit 110 kg Körpergewicht
Radfahren (moderate Geschw.) 500 600 750
Badminton 400 500 600
Krafttraining (intensiv) 500 600 800
Leichte Gymnastik 200 300 450
Laufen (langsam) 500 600 700
Laufen (schnell) 800 900 1100
Schwimmen 500 600 700
Rudern 550 700 900
Walking 300 400 500
Fußball spielen 500 600 700
Inlineskaten 450 550 700

Mit dem Radfahren bewegst du dich hier also im guten Mittelfeld. Der große Vorteil dabei ist auch, dass es sich im Vergleich zur Zumba-Einheit oder der Bewegung auf dem Cross-Trainer ganz einfach in den Alltag einbinden lässt. Ganz nebenbei bietet das Radfahren noch viele weitere teilweise sehr überraschende und gesundheitliche Vorteile. Lies unsere 99 Gründe warum Radfahren dein Leben verbessert.

Apropos Alltag: Nicht nur Sporteinheiten verbrennen Kalorien. Auch die meisten Alltagstätigkeiten helfen dir dabei, Kalorien zu verbrennen:

Alltagstätigkeit kcal/h mit 70 kg Körpergewicht kcal/h mit 90 kg Körpergewicht kcal/h mit 110 kg Körpergewicht
Aufräumen 140 180 220
Bügeln 130 170 210
Fenster putzen 250 350 500
Gartenarbeit 300 400 550
Klavier spielen 150 200 250
Rasen mähen 300 400 550
Sex (aktiv) 300 400 550
Sex (passiv) 100 150 200
Treppen steigen 500 600 800
Kochen 150 200 250

Vielleicht animiert dich diese Tabelle dazu, die eine oder andere Tätigkeit wieder etwas öfter auszuüben. Und damit meinen wir Dinge wie die Wohnung aufräumen oder ein gutes Essen für die ganze Familie kochen.

Pro-Tipp: Natürlich ist eine „bessere Ernährung“ die Grundlage jedes Abnehmerfolges. Hier findest du wertvolle und hilfreiche Artikel zum Thema.

Aber ganz im Ernst: Versuche einfach, so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag zu integrieren. Das bedeutet, einfach mal die Treppen statt den Fahrstuhl zu benutzen oder auf das Fahrrad statt ins Auto zu steigen. Wenn du dir solche Kleinigkeiten zur Angewohnheit machst, dann klappt es auch mit dem Traumkörper.

Wie viele Kalorien verbrennt man auf dem E-Bike?

Auf dem Foto sieht man einen Mann mit seinem E-Bike durch die Stadt fahren.

Auch auf einem E-Bike werden ordentlich Kalorien verbrannt.

Falls du schon einmal mit einem E-Bike unterwegs warst, wirst du den Unterschied bei der Fahrt im Vergleich zu einem Bio-Bike wohl gleich bemerkt haben. Der Elektroantrieb vereinfacht dir das Vorankommen deutlich. Vor allem Gegenwind kann dir auf dem E-Bike kaum etwas anhaben und du flitzt bei allen Bedingungen gleichmäßig schnell dahin.

Dass sich das auf den Kalorienverbrauch auswirkt, ist dabei aber nicht immer der Fall. Klar, wenn du bei Rückenwind mit Turbo-Antrieb fährst und kaum in die Pedale trittst, verbrennst du kaum Energie. In den meisten Fällen jedoch sorgt das E-Bike dafür, dass du bei gleicher Anstrengung einfach schneller fährst oder längere Distanzen schaffst.

Der Mythos, dass man mit einem E-Bike viel weniger Kalorien verbraucht als mit einem analogen Fahrrad ist oftmals falsch:

Grund 1. Wenn du auf einem E-Bike mit niedriger Unterstützungsstufe und gleicher Anstrengung radelst, verbrauchst du pro Stunde genauso viel Kalorien wie mit einem Fahrrad. Der einzige Unterschied ist die schnellere Geschwindigkeit und dass du pro Stunde mehr Kilometer schrubbst.

Grund 2. Wenn du mit höherer Unterstützung fährst und dabei mit weniger Anstrengung in die Pedale trittst, dann verbrennst du pro Stunde auch weniger Kalorien. Praktisch ist es aber so, dass man mit dem E-Bike oft längere Distanzen fährt. Somit hat man zwar einen geringeren Kalorienverbrauch pro Stunde, dafür aber mehr Zeit auf dem Fahrrad verbracht, eine längere Distanz zurückgelegt und in Summe also ähnlich viele Kalorien verbrannt.

Grund 3. E-Bikes lassen sich im Gegensatz zum analogen Fahrrad sehr einfach als Autoersatz nutzen. Wenn du zum Beispiel täglich 30 km zur Arbeit fährst, würde das ohne Unterstützung lange dauern. Mit einem E-Bike hingegen kannst du bei moderater bis hoher Anstrengung viele Kalorien verbrauchen und zugleich schneller ankommen.

Welches E-Bike passt zu dir? Mach hier den Test.

E-Bike Finder

Weil der Kalorienverbrauch beim E-Bike eben nicht nur auf Körpergewicht, Alter, Geschwindigkeit und Fitness abhängt, sind Pauschalaussagen sehr schwierig zu treffen. Neben diesen Faktoren spielen nämlich auch noch das Gewicht des E-Bikes und das Unterstützungsniveau eine Rolle. Trotzdem wollen wir dir hier eine grobe Übersicht geben, die auf Durchschnittswerten beruht:

Unterstützungsniveau des E-Bikes Kalorienverbrauch pro Stunde bei 18 bis 23 km/h
Niedrig (Stufe 1-2) 350 bis 500
Mittel (Stufe 3) 200 bis 350
Hoch (Stufe 4-5) 100 bis 200

Wie lange muss ich radfahren, um mir welche Snacks gönnen zu können?

Wenn du wissen willst, wie lange du radfahren muss, um dir ein Snickers erlauben zu dürfen, lautet die Antwort: Es kommt darauf an.

Männer verbrennen durchschnittlich 2.000 Kalorien am Tag, Frauen etwa 1.500 bis 1.700. Wenn wir davon ausgehen, dass du den ganzen Tag nichts anderes als Snickers isst, kannst du dir theoretisch 3 - 4 Snickers genehmigen ohne zuzunehmen. Gehen wir jedoch davon aus, dass du deinen Grundumsatz schon deckst und der Snickers als Snack noch dazukommt, dann musst du aktiv arbeiten, um die zusätzliche Energie zu verbrennen.

Darüber hinaus kommen wieder die Faktoren Körpergewicht, Geschwindigkeit, Fitness und Alter hinzu. Um dir jedoch eine grobe Übersicht zu geben, die auf Durchschnittswerten basiert, haben wir dir einige Leckereien und deren Abbauzeit aufgelistet.

Wie lange du radfahren musst, um bestimmte, zusätzliche Snacks wieder abzubauen, siehst du in dieser Tabelle:

Lebensmittel. Abbauzeit auf dem Fahrrad in Minuten (bei 20 km/h).
Eine Tafel Milka Vollmilchschokolade 63
Ein Keks (Prinzen Rolle) 14
Eine Packung Haribo Gummibärchen(200 g) 43
Ein Snickers 59
Eine Packung Chips (200 g) 130
Eine Tüte süßes Popcorn (100 g) 60
Ein Stück Butterkuchen 25
Ein Bier (500 ml) 26

Fazit.

Radfahren ist eine ausgezeichnete Idee, wenn du auf einfache Art und Weise Körpergewicht verlieren möchtest. Das Kurbeln lässt durch das Verbrennen der Kalorien nicht nur deine Kilos purzeln, sondern verhilft dir auch noch zu einer strafferen Muskulatur.

Der große Vorteil dabei ist, dass die Fahrt mit dem Fahrrad einfach in den Alltag integriert werden kann und deshalb keine zusätzliche Zeit dafür eingeplant werden muss.

Neben dem Fahrradfahren empfiehlt es sich, den Trainingsplan zur Abwechslung auch durch andere Sport- und Bewegungsarten regelmäßig zu ergänzen und auch die Ernährung ein wenig zu optimieren.

Denn regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung sind nicht nur gesund, sondern können auch unsere Lebensdauer erheblich verlängern. Noch dazu helfen sie uns dabei, auch noch im hohen Alter gesund und fit zu bleiben.

Sehr bald wirst du merken wie effektiv man durch das Fahrradfahren Kalorien verbrennen kann und du wirst beginnen schneller fahren zu wollen. Hierfür haben wir hier ein paar einfache aber hocheffiziente Tipps für dich:

Schneller Radfahren. 8 Tipps.