Schneller Rad fahren? Acht einfache und effiziente Tipps.

Foto: Coen van den Broek, unsplash

Wie werde ich schneller? Das ist die uralte Frage und es gibt unzählig viele Antworten zu dem Thema. Die Wichtigste: Einfach viel fahren. Aber das beantwortet die Frage nur teilweise und ist doch auch recht abgedroschen. Wir haben ein paar sehr gute Lösungen für das „Problem“, schließlich ist es die große Herausforderung die alle Fahrer auf jeder Ebene des Sports umtreibt.

1. Mehr Rad fahren.

Wer überhaupt erst einmal in die Pedale tritt, tut bereits das Richtige. Unabhängig von der Distanz oder dem Tempo ist es vor allem einmal wichtig regelmäßig zu fahren. Du weisst nicht wo die schönsten Strecken in deiner Ungebung sind? Dann empfehlen wir dir einen Blick auf das tolle Angebot von komoot.

2. Don’t buy upgrades. Ride upgrades.

Wir alle kennen die Empfehlungen, sich ein leichteres Rad zu kaufen oder das Rad aufzurüsten, beispielsweise durch einen neuen Satz Laufräder. Alles schön und gut, aber um aus eigener Kraft heraus schneller zu werden, helfen dir gekaufte Upgrades nicht weiter.

Wenn man einen Blick auf Profi-Fahrer wirft, muss man neidlos anerkennen, dass die ziemlich schnell sind. Sie fahren im Allgemeinen einen extrem hohen 30er Schnitt und das auch bergauf und sogar während eines Sturms in den Alpen. Sie werden dafür bezahlt, viel zu fahren, das macht sie schnell. Natürlich setzen sie auf ultraleichte Fahrräder und entsprechende Ausrüstung, weil es ihnen einen leichten Vorteil verschafft.

Wir sagen jetzt nicht, dass der Durchschnittsfahrer nicht auch von einem Carbon-Bike oder einem Aero-Helm profitieren könnte, aber Upgrades allein machen dich eben nicht schneller. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, sich auf das Fahrrad zu setzen und so oft wie möglich zu kurbeln, nur so wirst du aus eigener Kraft heraus schneller. Stufenweise solltest du zunächst die Trainingshäufigkeit, danach den Trainingsumfang erhöhen, später wird die Pausendauer verkürzt und erst am Schluss die Intensität erhöht.

3. In der Gruppe trainieren.

Ein ganz wichtiger Punkt um schneller zu werden ist es mit Leuten zu fahren, die schneller sind als du. Noch bessser, such dir Trainingsgruppen in denen viele unterschiedliche Leute fahren – langsamer als du und schneller als du. Warum? Die schnelleren werden dich dazu bringen, härter zu treten, und die langsameren helfen dir dabei dein Selbstvertrauen aufzubauen. Alle Vorteile des Gruppentrainings hier.

Pro-Tipp: passende Radfahrer für gemeinsame Touren findest du in der kostenlosen Cyclique App. Erhältlich in den Stores von Apple oder Google.

4. Gezieltes Kraftausdauertraining.

Die Trainingsmethode ist einfach und effektiv: die Trittfrequenz hältst du im mittleren Bereich – bedeutet, du wählst einen etwas höheren Gang. Durch den erhöhten Tretwiderstand wird deine Beinmuskulatur gestärkt. Achte drauf, dass du bei Steigungen im Sattel sitzen bleibst, denn dadurch werden auch die pasiven Strukturen und die Stützmuskulatur gestärkt. Das machst du 2 bis 3 mal die Woche, für ca. 2 bis 3 Stunden.

5. Mehr Intervalltraining.

Die fehlt unter der Woche die Zeit um Kilometer zu schrubben? Dann ist Intervalltraining die Lösung für dich! 30 Minuten reichen um in kurzer Zeit spürbare Ergebnisse zu erzielen. Beim Intervalltraining wechseln sich Be- und Entlastungen in regelmäßigen Abständen ab. Ein Beispiel für Intervalle (ohne Wattmesser) für Anfänger:

Die besten Intervalle für Anfänger sind erfahrungsgemäß 1 Minute volle Power, 1 Minute langsam fahren und das 10 mal hintereinander. Super einfach umzusetzen, weil du mit einer einfachen Uhr des Fahrradcomputer Minuten ablesen kannst. Die Intervalle kannst du in der Ebene machen oder am Berg.

Hier findest du passende Radcomputer.

Wichtig ist, die Regeneration: 48 Stunden Pause zwischen zwei Intervalltrainings sind ein guter Richtwert.

6. Finde deine indivduell optimale Trittfrequenz.

Fällst du bei Gruppenausfahrten zurück, weil du versuchst, in einem zu hohen Gang zu fahren?

Der Hauptantrieb deines Rades ist die Kraft, die du als Fahrer erzeugst. Ob du das auf schnelle oder langsame Weise tust, ist sekundär für die Frage, wieviel Kraft du überhaupt erzeugst. Daher ist in erster Linie zu beachten, wie schnell du mit welchem Kraftaufwand vorankommt. Das Ziel einer optimalen Trittfrequenz ist es, Gänge zu wählen, die deine Beine frisch halten, sie aber schneller kurbeln lassen.

Das Thema ist aus wissenschaftlicher Perspektive betrachtet so überraschend komplex, dass es bis heute keine verlässlichen Empfehlungen zum Thema Trittfrequenz gibt. Jeder ist physiologisch verschieden veranlagt. Die Effizienz eines Fahrers, die Länge seiner Glieder, welcher Typ von Muskelfasern vorliegt, die eigene Wahrnehmung seiner Leistung, und seine Erfahrung insgesamt, sind alles wahrscheinliche und theoretische Faktoren. Tatsächlich finden Fahrer ihr individuelles Ideal durch Erfahrung und Intuition.

7. Die richtige Trainingsverpflegung.

Kennst du ihn, den Hungerast? Kommt der befürchtete Einbruch, ist es schon zu spät für dich. Du musst dann das Tempo deutlich reduzieren und unbedingt Kohlenhydrate nachschieben, wenn du dein Training noch zu Ende bringen möchtest. Keine oder die falsche Nahrungszufuhr während des Trainings macht dich nicht nur langsamer, lange Trainingseinheiten ohne entsprechende Nahrungszufuhr können sogar dein Immunsystem schwächen und führen so zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Während der Trainingstour sind 3 Dinge entscheidend: Wasser, Energie – in Form von Kohlenhydraten – und Salz. Bekommt dein Körper dieses Trio nicht zugeführt, kann er auch nicht das Optimum leis­ten. Allerdings sind die Energietanks limitiert: Mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kann der menschliche Organismus nicht verwerten. Egal ob er diese Energie aus Riegeln, Gels, Drinks, Obst, Brötchen oder Kuchen bekommt. Die Empfehlung: führe ein Trainingstagebuch, das auch dein Essen während jeder Fahrt auflistet. Das hlft dir dabei, herauszufinden, was dir wirklich dabei hilft schneller zu werden.

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8. Vergiss nicht, wie fantastisch du bist.

Das ist der wichtigste Punkt. Du bist fantastisch. Du bist auf deinem Fahrrad. Du fährst. Bleib bei deinen Zielen, aber vergiss nicht, dass du bereits Großes erreicht hast. Ride on!