Welche MTB Lenkerbreite ist die richtige für dich?

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Diese 800 mm breiten Lenker sind ja so Enduro, aber sie können deine Schultern ruinieren. Breitere Lenker bedeuten mehr Stabilität, oder? Die einfache Antwort lautet „Ja“. Die bessere Antwort wäre, na ja ,… erst mal sind sie einfach nur breit. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie dir ein besseres Handling ermöglichen. Im Gegenteil. Worauf es bei der Wahl der Lenkerbreite wirklich ankommt, erfährst du hier.

Es lohnt sich, sich mit dem Thema genauestens auseinanderzusetzen, denn mit der individuell passenden Lenkerbreite hast du einen guten Ausgangspunkt, um deinen Mountainbikelenker richtig einstellen zu können.

Mehr Lenkerbreite ist gut. Zuviel Lenkerbreite ist gefährlich.

Seit einigen Jahren werden die Lenkerbreiten für Mountainbikes immer größer. Die meisten Mountainbikes werden mit einer Breite um die 800 mm ausgeliefert. Warum? Einerseits werden sie den sich verändernden MTB-Rahmen Geometrien angepasst, andererseits sorgt ein breiterer Lenker im Allgemeinen für mehr Stabilität, Kontrolle und für ein besseres Kurvenverhalten.

Das Problem dabei? Fahrrad-Hersteller berücksichtigen bei der Planung ihrer Bikes nicht, wer am Schluss auf dem Fahrrad sitzt. Egal ob groß oder klein, Mann oder Frau, gemütlicher Touren- oder aggressiver Trail-FahrerInnen – die Lenkstange ist eine Standardkomponente, die immer in der gleichen Breite verbaut und ausgeliefert wird. Aus wirtschaftlicher Sicht ist das nachvollziehbar, denn man spart als Hersteller sehr viel Geld, wenn man nur eine Lenkerbreite für alle Bikes einkaufen oder herstellen muss.

Das Ergebnis ist, dass immer mehr MTB Fahrerinnen und Fahrer wie ein Affe auf dem Schleifstein sitzen und jeder Bike Fitter die Krise kriegt.

Abbildung zeigt 4 unterschiedliche Lenkerbreiten: Früher: 560 mm bis 600 mm. Heute 780 mm bis 800 mm.

Die Entwicklung der Lenkerbreiten in den letzten Jahren.

Die Lenkerbreite muss zur Körpergröße (und Armlänge) passen.

Bei einer Körpergröße von 190 cm ermöglicht dir ein 800 mm Lenker, in einer superbequemen und stabilen Position zu fahren. So kannst du eine Körperspannung aufbauen, die sowohl deiner Schulterkraft als auch deiner Beweglichkeit zugutekommt. 800 mm ist die perfekte MTB Lenkerbreite für deine Körpergröße.

Wenn du aber 175 cm groß bist und du dein neues MTB mit einem Standard 800 oder 900 mm MTB Serienlenker fährst, stehen die Chancen gut, dass du Abstriche beim Handling machen musst. Schlimmer noch, es kann passieren, dass du die Gesundheit deiner Schultern opferst. Obwohl dir doch versprochen wurde, dass sich durch die maximale Lenkerbreite das Handling, die Stabilität und die Fahrqualität deiner Rides verbessern wird.

Die aktuelle Debatte über die Lenkerbreite beginnt also mit der Verbesserung des Handlings und endet mit der Gesundheit deiner Schultern. Hast du Schmerzen in den Schultern? Wenn ja, ist es an der Zeit, deine Position auf dem MTB zu überprüfen.

Auswirkungen der Lenkerbreite auf die Sitzposition.

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass du auf deinem Bike kraftvoll und stabil sitzt, wenn sich dein Oberarmknochen (der große Knochen zwischen Ellenbogen und Schulter) in einer Außenrotation befindet und dein Schulterblatt gleichermaßen leicht nach hinten und nach unten geneigt ist.

Die entgegengesetzte Position (Ellenbogen nach oben, hochgezogene Schulterblätter) ist in Bezug auf die Muskelaktivierung suboptimal und erhöht das Verletzungsrisiko für deine Schultergelenke. 

Das Problem: Diese nachteilige Sitzposition wird in den meisten Fällen durch zu breite Lenker begünstigt, weil die Oberarme zu sehr in das Schultergelenk gezogen werden und Muskeln, Sehnen und der Schleimbeutel in der Schulter gegen den Knochensporn des Schulterdachs gedrückt werden.

Das Impingement-Syndrom.

FahrerInnen, die in dieser Position fahren, leiden häufig unter dem sogenannten Impingement-Syndrom (auch Schulterenge oder Engpasssyndrom genannt). 

Die Symptome:

• Schulterschmerzen (vor allem nach bestimmten Bewegungen oder Belastungen)
• Überreizung der Rotatorenmanschette
• Dauerhafte Schmerzen in der vorderen Schulter
• Kraftverlust in den Armen aufgrund von Schmerzen in der Schulter

So erkennst du die optimale Lenkerbreite.

Sieh dir unten den „roten“ Biker an. Siehst du wie hochgezogen die Ellbogen und Schultern sind? Eindeutiges Signal dafür, dass der Lenker viel zu breit ist.

Abbildung zeigt 2 MTB-Fahrer. Einer mit hochgezogenen Schulter und Ellbogen, ein anderer in der perfekten Sitzposition.

Die Schultern des „grünen“ Fahrers sind nicht bis zu den Ohren hochgezogen und in den Oberarmen hat er eine leichte Außenrotation. Beachte auch die Positionierung seiner Ellenbogen: leicht nach unten geneigt, näher an der Lenkstange. Perfekt. Dadurch kann die Muskulatur am Schulterblatt das Schultergelenk richtig stabilisieren, was zu einer verbesserten Handhabung des Bikes und zu mehr Beweglichkeit beim Lenken führt.

So kann der MTBler eine unglaubliche Kraft entfalten. Die bessere Sitzposition macht hier den Unterschied.

Dein Lenker ist zu breit, wenn

… du Schmerzen in den Schultern hast.

… du Schmerzen in den Handgelenken hast, da sie zu stark abgeknickt werden.

… du den Lenker downhill nicht ganz außen hältst und am Lenkerende 1-2 cm vom Griff hervorstehen..

… du beim Hochfahren die Arme so weit auseinander gestreckt hältst, dass die Körperposition unbequem ist und dir das Atmen schwer fällt.

… du in engen Kurven den Lenker nicht voll drehen und das Vorderrad nicht ganz einschlagen kannst.

… dir in schnellen Kurven das Vorderrad untersteuert, weil du nicht genügend Druck auf den Lenker bringen kannst.

Wie findest du die für dich optimale Lenkerbreite? 3 Möglichkeiten.
Abbildung zeigt einen MTB Fahrer mit einem mtb lenker in 800 mm Breite

Die Frage nach der richtigen Lenkerbreite ist pauschal nicht zu beantworten, denn eine allgemeingültige Angabe in Zentimetern ist unmöglich. Dein Körperbau spielt eine wichtige Rolle: Breite Schultern bedeuten breiterer Lenker. Schmale Schultern verlangen nach einem schmaleren Lenker. Individuelle Vorlieben, Fahrstil und Einsatzgebiet spielen natürlich auch eine wichtige Rolle. Generell gilt: EndurofahrerInnen und Downhiller greifen eher breiter, Cross Country und TourenfahrerInnen eher schmaler. 

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Möglichkeit 1:

Mach den Video-Test: Lass dich von anderen während der Fahrt filmen: Zu breite Flatbars zwingen dich in eine machomäßig breite Armhaltung. Sind dabei deine Ellbogen deutlich nach oben gerichtet und deine Schultern sitzen sehr weit oben? Dann brauchst du einen kürzeren Lenker.

Möglichkeit 2:

Stell dich in dein Mountainbike.

Schließe deine Augen.

Lege deine Hände mit geschlossenen Augen auf die Lenkstange (lasse sie intuitiv dahin wandern, wo sie sich am wohlsten fühlen)

Öffne jetzt deine Augen.

Wo sind deine Hände? Wenn sie auf den Griffen liegen, super. Wenn sie an den äußeren Enden deiner Griffe hängen, versuch es mit einem breiteren Lenker.

Wenn sie an den Bedienelementen deines Cockpits sitzen, … weißt du was zu tun ist: löse alle Bedienelemente und die beiden Griffe und ziehe sie nach innen. Mach den Test und fahre eine Weile in dieser Position. Säge die Lenkstange erst ab, wenn du dir sicher bist, dass die dir die engere Einstellung gefällt.

Möglichkeit 3: So misst du deine Lenkerbreite.

Nehme einen Zollstock als Lenkererstatz in die Hände. Strecke dann deine Arme nach vorne aus und winkle deine Ellenbogen um 45 Grad an. Der innere Abstand zwischen deinen Händen ist ungefähr die Breite für deinen Lenker.

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Fazit.

Die Kunst, die passende Lenkerbreite zu finden, liegt darin, die Balance zwischen dem richtigen Fahrgefühl und der Schulter- / Ellenbogenposition ausfindig zu machen. Die Breite muss also zum Körpertyp und deinem Fahrstil passen, nur so kannst effektiv die Singletrails rocken.

Ganz sicher kann man aber sagen, dass die passende Lenkerbreite nur in den wenigsten Fällen 800 mm beträgt.

Für kleinere FahrerInnen ist es ergonomisch sinnvoll, einen schmaleren Lenker zu verwenden. Denk an Liegestütze: Wenn du deine Arme zu weit auseinander positionierst, ist es extrem schwer, einen Push-up zu machen. Gleiches gilt, wenn die Hände zu eng beieinanderliegen. Fühlt sich unnatürlich an und die Position ist sehr instabil.

Für größere oder schlaksigere FahrerInnen kann eine größere Lenkerbreite von Vorteil sein. Wenn du lange Arme hast, sorgt die höhere Breite für eine natürlichere Fahrposition und gibt dir mehr Kontrolle auf dem MTB Bike.

Pro-Tipp: MTB Lenkstangen sind immer gerade konzipiert. Das unterstützt direktes Lenkverhalten, führt aber zu Druckspitzen auf den Handinnenflächen. Darum ist es wichtig, dass Unterarm und Hand in gerader Linie stehen, also das Handgelenk nicht geknickt wird. Dann verlaufen Ulnarnerv und Radialnerv ohne Ablenkung und damit schmerzfrei.