Ernährung

7 natürliche DIY-Booster mit denen du deinen Energiespeicher auffüllst.

7 natürliche DIY-Booster mit denen du deinen Energiespeicher auffüllst.
von Julia Kunze, Esbit
17.6.2020
Foto: Unsplash
Die Route ist geplant, die Sachen sind gepackt, doch zum perfekten Start in dein Fahrrad Abenteuer fehlt dir noch der richtige Proviant für zwischendurch? Dann lies weiter – wir haben 7 Snack Rezepte für deine Tour zusammengestellt, die du ganz einfach zu Hause vorbereiten und unkompliziert mitnehmen kannst. Perfekt um auch bei herausfordernden Fahrradtouren deine Kohlenhydratspeicher nachhaltig aufzufüllen!

1. Haferkekse mit Rosinen

Haferflocken sind reich an komplexen Kohlehydraten und machen dich lange satt. Rosinen enthalten wertvolle Ballaststoffe und sind darüber hinaus echte Kalorienbomben. Die perfekte Kombination also für den nachhaltigen Energiekick zwischendurch.


Zutaten:

+ 2 große, reife Bananen

+ 1 gute Handvoll Rosinen

+ 100g Haferflocken


Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 175 °C vor (Ober- und Unterhitze)

2. Zerdrücke die Bananen mit einer Gabel in einer Schüssel

3. Füge Haferflocken und anschließend Rosinen hinzu, alles gut verrühren bzw. durchkneten, so dass eine homogene Masse entsteht

4. Forme nun kleine Bällchen, lege sie auf das Backblech und drücke sie anschließend etwas flach

5. Schiebe das Blech für ca. 15-20 Minuten in den Ofen. Die Kekse sollten nicht zu braun werden, dann sind sie schnell trocken



2. Kleine Energiekugeln

Reich an gesunden Fetten und Mineralstoffen sind diese kleinen Energiebomben. Für die nötige Süße ganz ohne Industriezucker sorgen die getrockneten Früchte.


Zutaten:

+ 7 Stück getrocknete Datteln (ungezuckert)

+ 100 g getrocknete Cranberries (ungezuckert)

+ 120 g gemahlene Mandeln

+ 120 g Cashewkerne

+ 1 TL gemahlene Vanille


Zubereitung:

1. Zerkleinere die Cashewkerne, bis sie ungefähr so gemahlen sind wie die Mandeln und vermenge beides miteinander.

2. Füge alle weiteren Zutaten hinzu und püriere die Mischung. Zwischendurch kannst du die Masse mit einem Löffel umrühren, so dass sich alles gut verteilt. Sollte die Masse zu klumpig werden, kannst du 1/2 – 1 EL Wasser hinzufügen.

3. Knete die Teigmasse am Ende noch einmal mit den Händen durch.

4. Anschließend forme die Kugeln und gib sie für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.

5. Vor dem Verzehr sollten sie mindestens zwei Stunden im Kühlschrank ruhen.



3. Gemüse-Muffins

Eiklar als Hauptbestandteil der Muffins macht diese zu echten Protein Champions. Im Vergleich zu den Keksen und Energiekugeln sind sie außerdem verhältnismäßig kalorienarm. Der körnige Frischkäse sorgt für das nötige Sättigungsgefühl.


Zutaten:

+ 12 Eiklar

+ Gemüse und Extras deiner Wahl (Lauchzwiebeln, Tomate, Pilze)

+ Körniger Frischkäse


Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180 °C vor (Ober- und Unterhitze).

2. Fette die Muffinform ein und gieße das Eiklar in die Form.

3. Vermische das Gemüse deiner Wahl und menge es unter den Frischkäse.

4. Dann gib die Mischung zum Eiklar dazu.

5. Schiebe die Form für ca. 15 Minuten in den Ofen.



4. Pute-Ei-Muffins

Bei den Gemüse Muffins fehlt dir das Fleisch? Dann probiere folgendes Rezept aus – es ist eine abgewandelte Version mit Putenbrust, und vollem Ei. Die Stärke der Muffins ist aber auch hier der hohe Proteingehalt. Das Gemüse deiner Wahl sorgt dann noch für den frischen Geschmack.


Zutaten:

+ 2 Putenbrustfilets, in kleine Stücke geschnitten

+ 1 Ei (PRO Muffin-Cup)

+ Optionale Zutaten deiner Wahl (bspw. Lauchzwiebeln, Spinat)


Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180 °C vor (Ober- und Unterhitze).

2. Fette die Muffinform ein und gib in jedes Förmchen eine Portion Putenstückchen.

3. Füge anschließend die optionalen Zutaten hinzu.

4. Schlag die Eier auf und gieße sie in die jeweilige Form.

5. Schiebe die Muffinform für ca. 20-25 Minuten in den Ofen.



5. Couscous mit Möhren

Couscous punktet mit Kohlehydraten und einer ordentlichen Portion Proteinen – also der ideale Energielieferant, der auch noch wertvolle Mineralstoffe enthält wie Kalium, Eisen und Magnesium. Wir empfehlen die heute ein Rezept, dass du ganz einfach zu Hause vorkochen und sowohl heiß als auch kalt genießen kannst.


Zutaten:

+ 75 g Instant Couscous

+ 100 ml Orangensaft

+ 2 Möhren

+ 1 Lauchzwiebel

+ 1 EL Öl

+ 50 g Studentenfutter

+ ½ Orange (unbehandelt)

+ 1 Prise Salz


Zubereitung:

1. Gib den Couscous in eine Schüssel und mische ihn mit 150 ml kochendem Wasser und 50 ml Orangensaft, sowie etwas Salz, danach ca. 5 Minuten ziehen lassen, und mehrmals umrühren.

2. Währenddessen kannst du Möhren und Lauchzwiebel waschen und klein schneiden.

3. Anschließend erhitze das Öl und gib die Lauchzwiebeln hinzu. Nach kurzem Anbraten kannst du auch die Möhren hinzufügen und unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten mitbraten.

4. Jetzt gib den übrigen Orangensaft in die Pfanne und lass alles 5 Minuten zugedeckt köcheln.

5. Nimm die Pfanne vom Herd und mische den Couscous sowie das Studentenfutter unter.

6. Filetiere die Orange und verfeinere dein Couscous mit kleinen Orangenstücken.


P.S.: Du hast jetzt die Wahl, den Couscous abkühlen zu lassen oder auch warm zu genießen. 



6. Obstsalat

Dieser Salat ist ein echter Frischmacher für unterwegs. Die Früchte liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, Mandeln und Sonnenblumenkerne sorgen darüber hinaus für die nötige Sättigung.


Zutaten:

+ 200-300g frische Ananas

+ 1 Papaya

+ 1/2 Zitrone

+ 40g Mandeln

+ 20g Sonnenblumenkerne

+ 1 TL Honig


Zubereitung:

1. Zerkleinere bzw. schäle Ananas und Papaya und schneide das Fruchtfleisch in kleine Stücke.

2. Gib beides in eine Schüssel und presse die Zitrone aus.

3. Anschließend hebe Mandeln und Sonnenblumenkerne unter.

4. Für etwas Süße gib zum Schluss den Honig dazu


P.S.: Wir empfehlen dir den Obstsalat ca. 2 Stunden kalt zu stellen. Das gibt den extra Frische-Kick. 



7. Energiesaft mit Extras

Achtung, dieser Saft ist ein echter Allrounder: Die Bananen bringen dir Energie, die rote Beete sorgt für eine bessere Durchblutung und die roten Trauben erhalten deinen Testosteronspiegel und sorgen für eine gute Regeneration deiner Muskeln. Tomaten helfen Muskelkater vorzubeugen und beschleunigen die Regeneration – so profitierst du auch noch am nächsten Tag noch von diesem Snack!


Zutaten:

+ 200 g rote Weintrauben

+ 100 g Kirschen

+ 100 g Bananen

+ 100 g Pfirsiche

+ 100 g Tomaten

+ 100 g Rote Beete


Zubereitung:

1. Wasche das Obst und Gemüse gründlich und schneide es in Stücke.

2. Gib alles in den Mixer und püriere bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.



P.S.: Soll dein Saft lange frisch bleiben, empfehlen wir dir, ihn in eine doppelwandige Trinkflasche abzufüllen. Bei unseren doppelwandigen Majoris Trinkflaschen ist das Einfüllen des Saftes ist dank großer Trinköffnung beispielsweise ganz unproblematisch.


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