Ketogene Ernährung. Die Vor- und Nachteile für Ausdauersportler.
Bis vor kurzem dachte man, weniger essen und damit eine geringere Kalorienzufuhr sei der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Wissenschaftliche Forschungen* und Erfahrungen belegen heute jedoch, dass Abnehmen und Gewicht halten demjenigen am besten gelingt, der qualitativ hochwertige Eiweiße zu sich nimmt und die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkt.
Bevor ich dir die Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung aufzeige, sehen wir uns die Keto Ernährung im Detail an und klären, was ketogene Ernährung bedeutet, und was bei dieser Ernährungsweise mit deinem Körper passiert.
Was ist ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung oder Keto Diät, ist eine Form der kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung. Sie wird dadurch definiert, dass im Körper spezielle Moleküle entstehen: Die Ketonkörper.
Die ketogene Ernährung ist eine Form von kohlenhydratarmer Ernährung, die deinen Körper dabei unterstützt, effektiv Fett zu verbrennen. Obwohl es keinen strengen Fahrplan für die ketogene Ernährungsform gibt, stehen auf dem Speiseplan immer relativ viel Fett, sehr wenige Kohlenhydrate und eine durchschnittliche Menge an Protein.
Zu Beginn muss eine ketogene Ernährung nicht zwingend fettreiche Lebensmittel enthalten. Der Körper kann das eigens gespeicherte Körperfett ebenfalls als Energiequelle nutzen, vorausgesetzt, du nimmst nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir. Übergewichtige Menschen haben mehr Körperfett und kommen daher schneller in die Fettverbrennung.
Fettverbrennung: ein Ausdruck der sich toll anhört. Wollen wir nicht alle unser Körperfett reduzieren? Aber was ist Fettverbrennung nun und wie funktioniert sie?
Fettverbrennung ist eigentlich nichts anderes als ein metabolischer Prozess, der stattfindet, wenn wir Fette in Energie umwandeln. So können zum einen Fette aus deiner Nahrung in Energie umgewandelt werden, zum anderen aber auch die bereits gespeicherten Körperfette. Ziel der ketogenen Ernährung ist es, dass dein Körper in die „Ketose“ kommt und seine Energie aus den Fettdepots bezieht.
Was ist die Ketose?
Die Ketose ist ein natürlicher Prozess im Körper, der bei kohlenhydratarmer Ernährung automatisch in Gang gesetzt wird. Dein Körper hat einen kleinen Vorrat an Kohlenhydraten in Leber und Muskeln, in Form von Glykogen. Wenn nötig, kann dein Körper auf diese Reserven zurückgreifen.
Der Prozess der Ketose startet daher erst, wenn auch der Glykogenvorrat aufgebraucht wurde. Das geschieht in der Regel nach etwa drei Tagen der Kohlenhydratreduzierung. Um den Zustand der Ketose zu erreichen und auch zu behalten, sind mehrere Faktoren wichtig. Zum einen eine auf negative Energiebilanz ausgerichtete kalorienreduzierte, und zum anderen eine kohlenhydratarme Ernährung. Erfolg hat nur, wer die magische Grenze von 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht überschreitet. Welche Vorteile bringt es nun mit sich, wenn man sich ketogen ernährt?
1: Ständig in der Fettverbrennung.
Bei einer normalen Ernährung verwendet der Körper die zugeführten Kohlenhydrate zur schnellen Energiegewinnung. Die Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt und in Form von Glukose in das Blut abgegeben. Von dort aus werden sie schließlich in die Muskulatur und zum Gehirn transportiert. Der Rest wird in den allseits bekannten Fettdepots als Fett eingelagert. Und genau hier haben wir die Lösung.
Eine 24/7 Fettverbrennung. Und das ganz ohne Mühe! Mit dem PowerSlim-Abnehmprogramm wirst du das überschüssige Fett auf jeden Fall wieder los, durch ketogenen Produkte die individuell in den Alltag integriert werden können. Nach spätestens drei Tagen im Abnehmprogramm ist der Kohlenhydratspeicher komplett aufgebraucht und die sogenannten Ketone (Ketonkörper) werden gebildet. Dabei verwandelt der Stoffwechsel die Fettsäuren in Ketonkörper, die dann anstatt den Kohlenhydraten als Energielieferant dienen. Das heißt, das überschüssige Fett an unseren Problemzonen versorgt nun unser Gehirn, unsere Muskulatur und einen Großteil des restlichen Körpers mit der nötigen Energie und wird somit gleichzeitig verbrannt.
2: Libido-Boost.
Abnehmen und gleichzeitig etwas für das Liebesleben tun? Übergewicht hat nicht nur fatale Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke, sondern ist auch für den Rückgang von Testosteron verantwortlich. Denn das Fettgewebe ist ständig aktiv und produziert das weibliche Hormon Östrogen. Ein Mann, der etwas mehr auf die Waage bringt, hat also einen erhöhten Östrogenwert und gleichzeitig einen niedrigen Testosteronspiegel. Das beschleunigt nicht nur den Abbau der Muskulatur und lässt das heißgeliebte Sixpack verschwinden, sondern reduziert auch die Libido. Wie schon erwähnt, befindet sich der Körper, während dem PowerSlim-Abnehmprogramm, in einem ständig anhaltenden Fettverbrennungsmodus, was auf kurz oder lang dazu führt, dass euer Liebesleben wieder aktiviert wird. Eine ketogene Ernährung hilft dir also nicht nur beim Abnehmen.
3: Verbesserte Ausdauer.
In den Bergen wandern gehen, eine Fahrradtour um die schönsten Seen, einen Marathon mitlaufen, beim Joggen mit der/dem besten Freund/in mithalten können. Wie hört sich das an? Nach Anstrengung und viel Ausdauer! Und genau hier kommt die ketogene Ernährung wieder ins Spiel. Während einer sportlichen Betätigung braucht der Körper mehr Energie als sonst und die holt er sich aus dem Glykogenspeicher in der Muskulatur. Jedoch kann der Körper nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern und die ist in der Regel ziemlich schnell wieder aufgebraucht, die Leistung lässt automatisch nach und der Körper schreit nach mehr Kohlenhydraten. Während einer ketogenen Ernährung steht kein Glykogen zur Verfügung und somit verwendet der Körper das Fett um die nötige Energie zu erlangen, hat somit mehr Ausdauer und Durchhaltevermögen.
4: Schön und auch noch schlau.
Eine ketogene Ernährung macht dich nicht nur leistungsstärker im Sport und in der Ausdauer, sondern lässt dein Gehirn zusätzlich auch noch auf Hochtouren laufen. Denn die Ketone, die während deinem Abnehmprogramm gebildet werden, sind eine viel effizientere Energiequelle als Zucker. Ketonkörper können dazu beitragen, dass alternde Gehirnzellen erhalten bleiben und nicht ihre Funktion verlieren. Und gleichzeitig führt es dazu, dass das Gehirn sogar noch besser funktioniert, da die Ketone ständig gleichmäßig Energie liefern ohne Auf und Ab’s.
5: Einfacher und dauerhafter Gewichtsverlust.
Wie bereits erwähnt, hat der Körper sich während der Ketose in eine Maschine verwandelt, die ständig Fett verbrennt. Und wer abnehmen will muss bekanntlich Fett verlieren. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper das überschüssige Fett verbrennt und zur Energiegewinnung nutzt. Dabei ist der Insulinspiegel sehr niedrig, da kaum Zucker im Blut ist. Das Hormon ist nämlich dafür zuständig, den Zucker und das überschüssige Fett aus dem Blut zu transportieren und in unseren Fettdepots zu speichern. Wenn wir jetzt eins und eins zusammenzählen, kommen wir logischerweise zu dem Ergebnis, dass der ketogene Zustand uns einfach, schnell und dauerhaft das Gewicht verlieren lässt. Mit den PowerSlim-Produkten sogar noch einfacher, da man sogar auf Süßes nicht verzichten muss und niemals hungrig ist.
6: Gute Laune.
Viele Personen, die sich in der Ketose befinden, berichten von einer besseren Laune und erhöhter Lebensqualität. Jeden Tag dem Traumgewicht einen Schritt näher zu kommen, zu sehen wie die Umfänge immer kleiner werden, das Gewicht auf der Waage verschwindet und trotzdem die Muskelmasse erhalten bleibt heitert die Stimmung ungemein auf. Gleichzeitig wird vermehrt Serotonin gebildet, welches als Glückshormon gilt. Zusammengefasst: Durch die erhöhte Lebensqualität verbessert sich auch die Laune.
7: Besserer Schlaf.
Zu viele Kohlenhydrate machen Träge. Die meisten kennen das: Eine große Portion Spaghetti Bolognese zu Mittag um den Hunger zu stillen. Nach der Mittagspause dann wieder im Büro um zu arbeiten, aber nur halb so effektiv wie davor. Weil man hundemüde ist. Am Abend zuhause gibt es dann nochmal das gleiche. Weil’s schnell gehen soll. Man legt sich in das Bett, schläft und am nächsten Morgen wacht man total gerädert auf und fühlt sich, als hätte man nicht geschlafen. Während dem Schlaf, erholt sich der Körper vom Alltag und verarbeitet alles Erlebte. Auch das Gehirn erholt sich im Schlaf und verarbeitet Informationen. Ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten, fördert allerdings einen unruhigen und nicht gerade erholsamen Schlaf. Durch den Verzicht von Kohlenhydraten, hat der Körper mehr Zeit zu verarbeiten und sich zu erholen, weil er nicht damit beschäftigt ist, die Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.
8: Blutzucker bleibt stabil.
Eine Ernährung, die überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, führt zu Blutzuckerspitzen. Denn Kohlenhydrate werden nach der Nahrungsaufnahme in Zucker umgewandelt, welcher dann in Form von Glukose im Blut landet. Daher auch das Wort Blutzucker. Während einer ketogenen Ernährung sinkt der Blutzuckerspiegel anfangs, bleibt aber in einem stabilen Rahmen. Dies führt dazu, dass Gewicht bedingte Folgeerkrankungen wie Typ-2-Diabetes stark zurückgehen oder gar nicht erst auftreten.
9: Keine Heißhunger-Attacken.
Kein Heißhunger mehr. Während einem Abnehmprogramm kaum denkbar. Aber tatsächlich verspürt man während einer ketogenen Ernährung keine Lust mehr auf Süßes, Salziges oder alles andere, was einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt. Oft ist es so, dass wenn man eine Diät anfängt, sich ständig hungrig fühlt und auf alles Lust hat, nur nicht auf das Diät-Essen. Das liegt daran, dass der Körper zu Beginn plötzlich mehr Ghrelin (appetitanregendes Hormon) produziert als normalerweise. Während dem PowerSlim-Programm wird dieses Hormon nicht mehr als sonst auch produziert und führt letztendlich dazu, dass du keine Heißhunger-Attacken verspürst. Und falls man doch mal Lust auf was zu Naschen hat, PowerSlim bietet dir aus über 130 Produkten genau das richtige zum Schnabulieren ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.
10: Immer satt.
Kaum zu glauben. Aber wahr. Während einer ketogenen Ernährung ist man ständig satt. Das liegt daran, dass diese Ernährungsform die Kohlenhydrate durch gesunde Fette und Proteine ersetzt. Kohlenhydrate dienen, wie oben schon erwähnt, als schneller Energielieferant und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Sobald die Energie verbrannt ist und der Blutzuckerspiegel wieder gesunken, kommt der Hunger. Dadurch, dass bei einer ketogenen Ernährung die Kohlenhydrate auf das Mindeste reduziert werden, dafür aber die Proteinzufuhr und die Zufuhr von gesunden Fetten erhöht wird, steigt der Blutzuckerspiegel nicht an und du bist lange Zeit satt. Dazu kommt, dass du während dem PowerSlim-Abnehmprogramm alle zweieinhalb Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst.
11: Gesteigerter Energieverbrauch.
Ein weiterer Vorteil der Ketose ist der erhöhte Energieverbrauch, vor allem ein wichtiger Vorteil für die Gewichtsabnahme. Dein erhöhter Grundumsatz lässt die Pfunde schneller schmelzen.
12: Säuberung der Zellen.
Während der Ketose verhält sich der Körper ähnlich wie während einer Fastenzeit. Es findet ein Prozess statt, den man Autophagie nennt. Der Körper baut selbstständig beschädigte Zellbestandteile ab. Unsere Zellen nutzen diese unbrauchbaren Bestandteile um neue Bausteine zu generieren oder verwenden sie als Brennstoff. Ohne der Autophagie lagert sich dieser zelluläre Müll in der Zelle ab und beschädigt die Zelle auf kurz oder lang stark. Es ist also ein essentieller Prozess, der die Zelle reinigt und aus alt wieder neu macht.
13: Erhöhtes HDL-Cholesterin.
Der HDL-Cholesterinspiegel, auch als das “gute” Cholesterin bekannt, wird durch eine ketogene Ernährungsform positiv beeinflusst. HDL-Cholesterin ist ein Cholesterin-Transporter, der das überschüssige Cholesterin wieder einsammelt, da es nicht von den Zellen benötigt wird. Dabei wird es in die Leber transportiert, um es dort zu recyceln oder zu zerstören. Dadurch wird verhindert, dass sich zu viel Cholesterin ansammelt und unsere Arterien verstopft. Ein erhöhter HDL-Cholesterinspiegel ist also unabdingbar für die Gesundheit. Durch die gesunden Fette, welche während der ketogenen Ernährung zu sich genommen werden, wird dieser Vorgang gefördert.
14: Senkt den Blutdruck.
Fast 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Bluthochdruck. Und oft ist diese sogenannte arterielle Hypertonie die Folge eines ungesunden Lebensstils. Eine kohlenhydratreiche Nahrung wirkt sich also nicht nur negativ auf den Blutzuckerspiegel sondern auch auf den Blutdruck aus. Eine Ernährung, welche die Kohlenhydratzufuhr reduziert und gesunde Fette und Proteine erhöht, kann einen Bluthochdruck wieder umkehren. Wenn du dich also dazu entschieden hast PowerSlimmer zu werden, tust du nicht nur was für deine Wunschfigur, sondern auch was für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
15: Erhalt der Muskulatur.
Durch eine erhöhte Proteinzufuhr bleibt deine Muskulatur erhalten und eine gleichzeitige Gewichtsreduktion ist leichter zu erreichen. Zusätzlich unterstützt Eiweiß nicht nur den Erhalt, sondern fördert, in Verbindung von Kraftsport, auch den Aufbau der Muskulatur. Proteine bestehen aus Aminosäuren die durch chemische Bindungen miteinander verknüpft sind. Einen Teil dieser Aminosäuren bildet der Körper von alleine. Den anderen Teil, die essenziellen Aminosäuren müssen über Nahrung zugeführt werden. Die PowerSlim-Produkte enthalten alle Aminosäuren die für den Muskelerhalt notwendig sind. Während den PowerSlim-Phasen nimmst du zwischen 1,3 Gramm und 1,6 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu dir. Dabei verlierst du ausschließlich Körperfett, während deine Muskulatur erhalten bleibt. Wenn du zusätzlich auch noch etwas Kraftsport betreibst, erhöhst du sogar noch deinen Muskelanteil!
16: Weniger Allergieprobleme.
Viele Personen leiden heutzutage an den unterschiedlichsten Unverträglichkeiten. Angefangen mit Laktose- bis hin zu einer Glutenintoleranz. Die Lösung hierbei sind nicht Tabletten. Viel einfacher. Ernährung! Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sich positiv auf deine Allergien auswirken und können die Symptome fast gänzlich verbessern. Gleichzeitig verbessert sich durch eine ketogene Ernährung dein Immunsystem, was wiederum dazu führt, dass Allergien wie Heuschnupfen zurück gehen. Viele Personen mit solchen Beschwerden berichten, dass durch eine Umstellung der Ernährung die Allergie so gut wie verschwunden und die Lebensqualität unglaublich gestiegen ist.
17: Nährstoffreich und gesund.
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kekse, abends eine Pizza weil es schnell gehen soll. Ist zwar lecker, aber leider nicht gesund und alles andere als nährstoffreich! Der Körper braucht aber gesunde Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine um zu funktionieren. Die PowerSlim-Produkte enthalten alle essentiellen Nährstoffe die nötig sind. Zusätzlich kombinierst du deine Mahlzeiten während dem Programm mit viel Gemüse, Fisch und Fleisch. Verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Süßigkeiten und Chips stehen nicht mehr auf dem täglichen Menüplan.
18: Anti-Epileptisch.
Nicht allseits bekannt aber dennoch ein wichtiger Hintergrund. Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich als Behandlung epileptischer Anfälle entwickelt. Zwischenzeitlich ist diese Art der Therapie in Vergessenheit geraten, wird aber mittlerweile wieder erfolgreich eingesetzt. Vor allem bei Kindern wird die ketogene Ernährung als Alternative oder zusätzlich zu Medikamenten angeboten. Da durch das Weglassen von Kohlenhydraten bereits eine Veränderung im Stoffwechsel bewirkt wird, kann eine ketogene Ernährung in jedem Fall antiepileptisch wirken.
19: Wissenschaftlich gestützt.
Es gibt immer mehr wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung belegen. Es werden nicht nur Studien über die Behandlung von unterschiedlichen Krankheiten anhand der ketogenen Ernährung untersucht, sondern gibt es mittlerweile auch immer mehr Wissenschaftler und Ernährungsexperten, welche die Wirkung dieser Ernährungsform für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion belegen. Auch PowerSlim basiert auf vielen Studien und Untersuchen welche wissenschaftlich gestützt sind.
Was sind die Nachteile der ketogenen Ernährung?
Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch in der ketogenen Ernährung einige Einschränkungen und Aspekte, die du beachten solltest.
Keto-Grippe.
Wenn du mit der ketogenen Diät startest, muss dein Körper eine große Umstellung in Gang setzen. Insbesondere in den ersten Tagen können Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Dieses Phänomen wird auch als Keto-Grippe bezeichnet, obwohl es sich natürlich nicht um eine echte Grippe handelt. Glücklicherweise verschwindet dies nach maximal fünf Tagen und danach fühlst du dich fitter und energetischer als je zuvor.
Verstopfungen.
Wie bereits erwähnt, gibt es für die ketogene Ernährung keinen genauen Fahrplan, weshalb es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sich ketogen zu ernähren. Deine Ernährung, die ausschließlich auf Eiern mit Speck basiert, ist zwar ketogen, aber keinesfalls gesund. Eine gesunde, ketogene Ernährung setzt daher hauptsächlich auf Gemüse und wertvolle Proteine. So nimmst du genügend Ballaststoffe zu dir und läufst nicht Gefahr, an einer Verstopfung zu leiden. Auch ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.
Mundgeruch.
In der ersten Zeit der Ketose kann dein Atem nach Aceton riechen. Bei den meisten Menschen verschwindet dies, sobald sich der Körper an die neue Ernährung angepasst hat.
Auswirkungen auf das Leben.
Neben diesen körperlichen Beschwerden ist der vielleicht größte Nachteil die Auswirkung dieser Ernährungsform auf das tägliche und soziale Leben. Wie bereits erwähnt, kannst du maximal 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, um in der Ketose zu bleiben. In der Praxis bedeutet dies, nie wieder ein Sandwich, gebratenen Reis oder ein Eis zu essen. Dies ist eine der größten Herausforderung für die meisten Menschen.
Fazit.
Durch das Weglassen von großen Mengen Kohlenhydraten während der Ketogenen Ernährung ändert der Körper seinen Stoffwechsel und baut die Fettdepots zur Energiegewinnung ab. Die Ketose unterstützt also deinen Körper, effektiv Fett zu verbrennen. Der Effekt: Ketogene Ernährung kann dir dabei helfen schnell und gesund Gewicht zu verlieren, zusätzlich macht sie dich mental und körperlich leistungsfähiger.
Wer schreibt hier?
Hylke Boelens, ist Ernährungswissenschaftlerin und hat klinische Psycho-Neuro-Immunologie studiert.
„Was ist die beste Ernährungsform für einen gesunden und schlanken Körper?” und „Wie sieht hierfür die beste Betreuungsform aus?“, sind die hauptsächlichen Fragen die ihre Arbeit seit jeher bestimmen.
Als Ernährungswissenschaftlerin ist die Niederländerin heute für die Konzeption von Ernährungsplänen und die Entwicklung der gesamten Produktserie des Abnehm-Konzeptes PowerSlim, auf Basis einer Low-Carb- und High-Protein-Ernährung, verantwortlich. Mit ihrem Team verfolgt sie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Trends rund um das Thema gesunde Ernährung und Gewichtsreduktion.
* Studie: S. Soenen 2010: „Efficacy of macronutrients on targeting Obesity and beyond.”
* Studie: S. Devkota, D.K. Layman 2010: „Protein metabolic roles in treatment of obisity.”
* Studie: P.M. Clifton, D. Condo, J.B. Keogh 2014: „Long term weight maintenance after
advice to consume low carbohydrate, higher Protein diets.”